這是指一再地觀察身體的色法。隨觀身時，四種威儀姿勢皆可使用。坐姿和行走最適合初學者，因為立姿需要很多的精進力，而臥姿則容易讓人睡著。另外坐姿和行走最適合用來平衡五根。坐姿能讓定力成長，但需某程度的精進來維持身體的正直。行走增強精進根，有助於平衡坐禪時培養出的強大定力。
傳統上，會盤腿而坐。如果坐姿不當，一會兒的時間，便會有很多疼痛產生。所以坐姿應正確，上身應直立與地面成直角。這可以避免不必要的苦受生起，也有助血液循環。背直盤腿坐，心專注腹部。
這樣坐直後，將正念放在禪修的基本目標，即腹部上下的過程。觀照腹部上下可讓人見到究竟法的真實本質。要產生穿透現象的智慧，觀照心必須在正確的時間處在正確的位置。正確的位置是腹部上下。正確的時間是腹部上下出現的時間。心很容易被煩惱擊敗。把心固定在腹部上下，便能暫時地讓心遠離煩惱。當然，在開始時會需要很多的努力。
有一個比喻：小船很容易被河流沖走，要讓它逆流而上並不容易。想要讓船逆流而上，需要先掌控船舵—這相當於將正念放在腹部上。之後，還需要划船。這是指依持續的精進力，不懈而無間斷地緊跟著腹部上下。這裡需要兩種力量：精進力，即為了跟隨腹部上下而付出的完整不懈的努力；準確力，即準確跟隨的能力。準確來自於以正念撞擊每一個當下生起的身心現象。呼吸的韻律應自然、正常，不刻意。當精進力與準確力平衡時，「剎那定」便會生起。
這過程好比是盤踞在蜘蛛網內的蜘蛛。蜘蛛通常會在蜘蛛網的中心等待著。當昆蟲被蜘蛛網捕獲時，蜘蛛便會迅速沖過去，吸取昆蟲緬甸禪師會用這類詩偈，來幫助聽眾記住禪修實踐的一些原則。
同樣地，禪修者將注意力放在中心點，即基本目標：腹部上下。當其他目標生起時，由於精進力與準確力，心能夠迅速地觀照該目標。自然地呼吸，心固定在腹部上下。每次仔細注意、精確觀照腹部上下時，便是在培養有能力斷除煩惱的心理特質。
這些特質是：正精進，作用是不接受煩惱。正思惟，作用是將心準確地導向所欲的目標。正念，作用是防護心免受煩惱侵擾。正定，作用是不讓心散亂。這時，心是清淨的。這是隨著每個正念自然生起的善法和利益。所以，每次練習觀照時，禪修者便是在培養善心。心純淨、無罪，具有真正的美德。
當我們開始禪修時，我們才發現心有多麼難以馴伏，猶如沒有父母管教的野孩子一樣。如果放任這樣的心不管，便無法除去阻礙我們修行成就的種種障礙—因為我們一直被會引發苦樂受、貪瞋痴的種種所緣所轟炸。只有恰當的控制，才能調伏這慣於反應的心。
舉例而言，如果父母不控制自己的小孩，小孩受壞朋友影響時，可能會變成青少年罪犯。但是，如果有恰當的控制，終究小孩會智慧成熟，父母不在身邊的時候，也能謹慎行事，避開不良的行為。禪修也是如此。心一再地追逐感官欲樂，心煩意亂。我們得控制心，讓它得以成長。這訓練期，雖然痛苦，但是確有必要。儘管小孩心中一開始會怨恨父母，但是他終會了解理智的自我控制是成功的基礎。
小孩獨立後，控制發自內在，不需要外人強迫，了解如何分辨善與不善，能夠終生遵循良善的行為。一開始，心很難集中在腹部上下。但是，讓人安慰的是，付出的努力和練習給與人進步、熟練的空間。以注意力控制心這種有難度的技巧，對於心的淨化非常重要。而禪修的意思便是，讓這種技巧達到能使智慧得以開展的熟練狀態。
我們說的智慧是指什麼？當定的障蓋消失一段較長的時間時，我們能在腹部上下，觀察到究竟法，像是移動、僵挺、熱、感受等等。更進一步時，我們將開始能辨別心的現象（名）和非心的現象（色）。之後，也能了知這些現象之間錯綜複雜的因果關聯。硬、緊、移動、因緣，全能分辨。
我們能夠直接經驗這些究竟法的性質。這些性質分為兩類。身體的覺受，如熱、冷、硬、軟、流動、壓力等等，屬於第一類，稱為獨特的性質或「自相」。第二類的性質普遍可見於一切緣生的現象，即生滅無常的性質、苦的性質、無人擁有絕對所有權的性質。巴利語中，便稱為anicca（無常）、dukkha（苦）、anatta（無我）。不懈而精確地觀察身心現象的自相後，共相便會顯現。這就是內觀的生起。
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