邁向聖寂之佛、禪法部落格

「在你的生活中，誰最難相處？誰是你最大的壓力來源？你又如何因為他們養成「難以自制的自我打擊行為」？我們周遭有些人就像我們心理的恐怖份子，但你知道嗎？讓我們的焦慮和壓力無限蔓延的其實是不確定感，而不是厄運本身」

　
卸下不必要的心理重擔
　
你知道如何與人相處嗎？尤其每天都要面對那些讓你感到特別苦惱又有壓力的人，像是野心勃勃的部屬、好發號施令的上司、愛暗中較勁的同事、好指使人的配偶、讓人覺得虧欠他們的父母、總是在抱怨的朋友……，你如何處理你們之間的關係？
　
擔任心理醫師這麼多年來，我發覺自己常提到以下這個「鴿子的故事」。
　
在實驗鳥籠裡，有個鳥喙可戳動的控制桿和遞送鳥飼料的食物槽，一號鴿子被放入鳥籠後，在籠內四處走動幾秒鐘，可能是出於好奇或不小心，牠戳動了控制桿，食物槽馬上出現飼料，牠開心享用食物。
　
實驗目的是要教導鴿子養成按壓控制桿的習慣，所以，每當一號鴿子按壓控制桿，牠就獲得一份鳥食；一個按壓動作，一個獎賞。要不了多久，一號鴿子就養成迅速按壓控制桿的行為。
　
接著，換二號鴿子，牠大約經過十次左右的按壓行為和獎賞之後，也養成按壓控制桿的行為。但研究人員這時開始改以隨機方式給予二號鴿子食物，二號鴿子可能成功按了六次控制桿，卻什麼也沒得到，在第七次才得到一份鳥食；然後，接下來的十九次，卻又未得到任何獎賞……。
　
為了瞭解這兩種強化方式的效果，現在，完全停止給予兩隻鴿子獎賞，然後，看看這兩隻鴿子在沒有任何正強化獎賞的情況下，會各自繼續按壓控制桿多久。
　
一號鴿子持續一段很短的時間就放棄了。牠很快辨識出，那個一按下控制桿就會跑出來的好東西，現在沒有了。牠按壓控制桿的動作慢了下來，沒過多久就不按了。畢竟，所為何來呢？
　
然而，在另一個籠子裡的二號鴿子，卻仍死命地繼續按壓控制桿，直到牠最後體力不支。為什麼呢？因為對牠來說，獎賞是不定時出現的，牠沒有能力辨識出這個遊戲已經從間歇性獎賞，轉變為毫無獎賞。
　
更精確地來說，二號鴿子其實已經習慣性的按壓控制桿，甚至上癮了。
　
心理學家將此稱為「難以自制的自我打擊行為」。心理學家已經證實，行為受隨機或間歇獎勵而強化的鳥類、老鼠，還有人類，會形成成癮性或難以自制的行為習慣。
　
你是二號鴿子嗎？
　
在你的生活中，誰最難相處？誰是你最大的壓力來源？你又如何因為他們養成「難以自制的自我打擊行為」？我們周遭有些人就像我們心理的恐怖份子，但你知道嗎？讓我們的焦慮和壓力無限蔓延的其實是不確定感，而不是厄運本身。
　
所以，改變重點在於你自己。
　
練習處理你的負面情緒
　
有名前來求診的病人，他是一家公司的高階主管，領有高薪，但工作環境讓他很不快樂，壓力源來自他的老闆。有天早晨，當他正要從地下停車場搭電梯上樓時，一名警衛看著他說，「我從未見過像你這麼不快樂的人」。一個陌生人居然對他說中他的內心，他才驚覺並正視這個問題：他每天都要應對的環境與人，正日復一日的腐蝕他的心志。
　
我們身邊存在各式各樣具操控性格的人，包括馬基維利帝王型、自戀型、邊緣型、依賴型、戲劇型、被動攻擊型、A型憤怒型、成癮型人格等等，他們採取的控制策略或許不同，但他們有個共通點，那就是很容易挑起你的焦慮、恐懼或愧疚感。
　
你必須學習處理你的不安，而不是一味順從或逃避壓力源，這是人生很重要的功課。
　
焦慮是種毫無目的的恐懼經驗，不像恐懼，焦慮並沒有針對一個特定的結果或後果。當你感到焦慮時，你可能擔心許多事。一個接一個，最後氾濫成災。焦慮使你感到緊張、受壓迫，以及無法聚焦。負面回饋或批評，或拿你跟某個人做比較，有技巧地引起你的反感，都可能增加你的焦慮。
　
恐懼則和特定的結果或後果有關，像是被否定、遭背棄、引起憤怒、對立衝突、遭拒絕、被排擠等。
　
愧疚更是人類獨特的情緒，肇因於對其他人有過度的責任感。
　
你生活中那些讓你感到痛苦與壓力的人，不論是引發你的焦慮、恐懼或愧疚，你對自己的不安所做出的回應往往是錯的、有害身心的。
　
你察覺到負面感覺，認定它難以忍受，就像某樣你負荷不了的東西一樣，所以你覺得必須消除它，或趕緊減低那種不舒服的強度。
　
當你感到焦慮、恐懼或愧疚，你的反應機制被推進緊急模式，像是三個火警警報一發不可收拾。而對方交給你滅火的水管，引你走向屈服、順從他的心意。然而，你的急迫感肇因於這些具操控性格的人給你的壓力，以及你對你感覺到的不安反應過度，而非真的存在緊急狀況。
　
你必須改變對自己負面情緒的反應。如果你不急著去平息焦慮、恐懼或愧疚感，就算這些具操控性格的人再怎麼善於操弄人心，你都不會被自己的負面感覺傷害。
　
要改變你對恐懼、焦慮和愧疚的反應，無須全憑意志力。你只需要一個強而有力的鈍化技巧。
　
鈍化的基本原理是，當恐懼、焦慮或愧疚感來襲時，仍然能夠放輕鬆。這需要藉由行為的制約練習，你不僅要學習視覺化你的記憶，還要搭配正確的放鬆運動。
　
反覆做情緒鈍化的訓練，一旦習慣這些負面感覺，就能快速降低情緒的強度。
　
新人際關係整理術
　
你是別人眼中易被操控的人嗎？根據我多年的執業經驗，有七種人格特質特別容易被人得寸進尺，包括：取悅症、贊同癮、負面情緒恐懼症、無法說「不」、沒有存在感、獨立自主性低、外控信念等。而且每個人都可能在某些時候受控於具操控性格的人，所以，我們也有必要好好了解如何辨識這個類型的人。
　
操控者經常隱藏他們的真正動機，甚至自欺欺人，而且他們很善於讓公開指責他們的人，因質疑他們而感到愧疚：
　
․出於愛和關懷：「這麼做是出於對你的關心和愛。」
　
․以專家身分給建議：「我之所以這樣跟你說，是因為我對這些事情經驗老道，我比任何人都清楚。」
　
․利他主義和熱心慷慨：「這麼做全是為你好，對我一點好處也沒有。」
　
․職責所在：「我會告訴你怎麼做，因為這是我的職責╱責任。」
　
具操控性格的人，將生活中的每個面向幾乎都視為一種零和遊戲，對他們來說，生活是由權力、控制權和優越感組成，他們相信生活中不是贏家，就是輸家。這樣的觀點當然會產生競爭、敵對和妒嫉。遇上要在信任互助或猜忌自利中，做出選擇時，他會很本能地選擇後者。
　
他們認為，生命是場你爭我奪的賽局，每個人都該竭力促成自己的個人需要，即使是以犧牲他人的權益為代價，也在所不惜。他們相信，這個行為是正當的。
　
你必須了解世上至少有兩種人，一種人是打從心裡信任他人，另一種人是獨善其身的競爭者。
　
當遇到值得信任的人時，要好好經營你們的關係，與他們建立互信、互助，及彼此珍惜的長久關係。若不幸遇上競爭心態的操弄者，則必須調整行為來因應，千萬不要屈服於對方的行為或控制策略，讓自己的日子難過，淪為「二號鴿子」。