以下為自己聽完這篇的重點整理～～～
每人程度及需求不同，建議自己還是要聽音頻，取自己需要的重點。
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・能不能在日常生活中落實四聖諦，很重要。
・四念處是唯一之道。何謂「念處」？「心」以身、受、心、法為所緣。
・正念不是簡單的活在當下、純然接納而已。正念是一種行動，有其清晰的目的和結果。
・心～要用鼓勵的方式引導；而非用責備的方式對待。
・睜眼四聖諦——基於四念處的正念正知。觀察身心及目標的苦；背後的標準是無明；動力是愛取；動作是「行」（造業）；影響力是業力。
・沒有明覺時，身心隨煩惱習慣造作不善行。正念正知時，不善心滅。
・真正的放鬆，是心的放鬆。
雲端阿毗達摩第三講
昨天，我們簡單、快速地把課程大綱以及阿毗達摩如何實修的次第過了一下。阿毗達摩是佛陀先驗的，它不僅僅是真實的，而且是真理。為什麼呢？它是在心極其穩定、自然如實的狀態下觀察到的我們身心狀態及其起因和因緣關係。禪修者都可以重復體驗的，類似於現在的科學精神。你可以不斷的重復體驗，每個人體驗都是一樣的，沒有差別。雖然我們不跟科學去做比較，但是佛法是有這樣的特性，它不是想出來的，不是某一個教主編出來的，是佛陀如實知見，而我們每一個人都可以去體驗的。
我們怎麼體驗呢？昨天簡單地把帕奧西亞多教導的，現在帕奧禪林戒定慧三學止觀體系，依著佛陀巴利三藏聖典和《清淨道論》，以及相關的義注、復注，把阿毗達摩所描述的內容如實的去觀察和體證，去實現煩惱的削弱，直到真正的徹底地斷除。這樣一個道路——諸佛的古道，現在在這個世間還流傳著。這是我們人類的瑰寶，能遇到稀有難得，非常值得珍惜。我們的課程是阿毗達摩實修，所以今天就開始來教導怎樣禪修，怎麼開始入門？
九十天的課程裡面，禪修是要貫穿整個過程的學習。學習教理，解行並重，知行合一，完全要應用在我們的日常生活上。今天要給大家講的主要是禪修入門兩個部分的內容：一個部分，是在日常生活中，我們應該怎麼來做；第二個部分是禪修，要訓練我們的定力。禪修入門第一，我取了一個名字，叫睜眼四聖諦，不是為了嘩眾取寵，搞噱頭，而是要破除大家錯誤的認知，認為佛教的人就是閉著眼睛在那打坐，或者我們修行就是打坐，就是在那枯坐。這是錯誤的。這個認知是錯誤的。四聖諦是不管你睜眼閉眼都要踐行的。更重要的是，你在睜著眼睛沒有雙腿一盤坐在那的時候，你能不能夠落實四聖諦。這很重要。要在日常生活中落實四聖諦，從哪裡開始呢？我的建議是基於四念處的正念正知。
三十七道品，證得道智有三十七種道的資糧或者道的方法的系統。第一個排在前面的就是四念處。佛陀說，四念住是指導我們消除煩惱，導向滅苦的唯一之道，也是一切諸佛所教導的亙古以來沒有變過的唯一之道。一切諸佛證悟這個道，教導這個道；弟子們體驗這個道，修習這個道，證悟這個道。什麼是四念處呢？就是身受心法四種念處。身就是身體，受就是感受，心就是心的狀態，法就是除了身受心之外的其它所有的各種所緣。念處是你的心以之為目標，持續的覺知它，專注它，直至破除密集見到究竟法共相的方法。我們在後面會很細的來講。正念這個詞，現在全世界已經很熱門了，幾乎有一點知識的人都要知道正念，特別是知識分子如果不知道正念，感覺就很無知的樣子，就非知識分子了。但是你是不是真的知道正念呢？乃至於我們現在遍布全世界的正念訓練大師，他們是不是知道正念，不一定的。
正念它是我們佛教的專業術語，它同時也是一個專業的修習方法。我這裡要提一點的就是正念，並不是所謂簡單的活在當下，純然接受就叫正念。正念不是這麼簡單，但是正念包括要活在當下，全然接受，但不僅僅是這個。正念是一種行動，有它很清晰的目的和結果。所以正念不僅是活在當下，否則大家當下都是貪嗔痴，活在當下貪嗔痴裡面也是活在當下嗎？純然接受我都是貪嗔痴，我就接受我就是這樣一個壞蛋，然後繼續乾壞事嗎？我不是說有人這麼教導，而是我們必須精確的定義它。佛陀講法最大的一個特點就是精確，不模糊，不圓融，沒有似是而非，是什麼就是什麼。在阿毗達摩體系里沒有什麼似是而非，沒有腦筋急轉彎，或者猜謎遊戲這些事。
基於這個有清晰的目的和結果的正念，我們怎麼開始呢？在我們的課程里，第一始於身念處。身念處就是身體的狀態，身體的動作。我們知道我們有眼睛，有耳朵，有鼻子，有舌頭，還有身軀四肢。這都屬於這個身體的範疇。身念處就是說你的身體在看聽嗅嘗觸，你在看，你在聽，你在鼻子聞，你的舌頭嘗，身體接觸到。這些都屬於要去念處的範疇。就是你要正念，你要覺知，你不能夠一邊看一邊腦子胡思亂想，那你就不是念處。你一邊在走路一邊在編著故事，想著電影，回憶過去規劃未來，那就不是念處，這不是身念處。那怎麼開始練習呢？我們的課程的第一個要求，我們經常講要有經行的時間。
怎麼經行呢？找一段平坦的、直的一段路。如果你是在疫情隔離期間，實在不能去戶外，那就在家裡客廳稍寬一點的地方，三五米也行。比較理想的是10米到15米之間，20米名以內。你從這一頭走到那頭，轉身再走回來。在走之前，你跟心講，我們從這頭走到那一頭，心要自始至終只是知道身體的動作，而不去想其它的事，如實知道我是在走路。如實知道我的左腳抬起來放下，右腳抬起來放下，用心知道，不要用那個身體的觸覺去知道你的動作。什麼是用心知道呢？就用你想你媽的那個心，那就是用你的意門，用我們的心在知道。你要是靠身體伸出去，大腿之間的摩擦或者腳踩在地上的那個觸覺，作為這個感知的對象，就叫身體的觸覺為主，就不能叫用心知道，而是用身體的觸覺知道。這個會有不同，差別會很大。所以你要用心去知道，用心知道你在走路。剛開始你可能不會很清晰，但不要緊，只是知道你在走就可以。
不要要求你身體的動作，從抬起來，伸出去，放下，又抬起來，伸出去，放下，都能很清楚的知道身體的每一個細節。第一階段不作這樣的要求。很多的正念的訓練是按照這樣的要求的。我們這裡不要求，要求你用心知道，大概知道就可以，尤其對於身念處。重要的是從這頭走到那頭，再從那頭再走回來這個過程，不要有妄想，不要打妄想。除了知道你身體的動作，不要再想其它的。這個是關鍵。怎樣能夠保證不打妄想呢？正在走的時候，你覺知身體的動作，以這個為目標。只要你的心飄走了，你發現你的心飄走了，那就停下來。停下來，不要排斥自己說，「糟糕，你看又打妄想了！」排斥自己，就起了一個不善心。不善心就是給你的心餵毒，吃毒藥，不要排斥。你感覺心跑掉了，知道心跑掉了，「太好了，我現在居然對心跑掉都能知道！」要鼓勵。
什麼是從快樂走向快樂呢？你每個當下要知道，當你有正念的時候，這個心就是好心，就要鼓勵。你多鼓勵它，它就會不斷地回到正念上來。你如果每次妄想，發現以後說，「怎麼搞的，你又打妄想！」然後妄想就會一直來，因為你的心沒有得到鼓勵。在走的時候，用心覺知，如果打妄念的時候就停下來鼓勵一下心說，「哎，真好，你看你發現妄念了，好，我們繼續走。」只要發現妄念就停下來，鼓勵下心，繼續往前走。那這個就是簡單的身念處。
練習到什麼程度呢？
（第一步），練習到15米或者10米一個來回，全然只是知道身體的動作，不打妄想。
（第二步），到了這個水平的時候，你在覺知身體的動作時候，偶爾起一個念頭。這樣走路，它不是一種機械的物質的運動，是受指揮的，起於我們心對身體的指揮，所以心覺知一切身體的動作起意念。你的身體是你的心在要求它這麼走的。往回看，你就能看到是你的心在指揮，乃至於走多少步，大步小步，手怎麼放，眼睛看哪個位置上，轉身是從左邊轉，右邊轉。都是你心去指揮它的。
第三步，你能這樣反觀的時候，你再去觀察指揮心的意念背後的標準和動力。標準什麼意思呢？就是我要走大步一點，我要走小步一點；我要從左邊轉，我要從右邊轉。你有個標準在那了，沒有標準，不會按照這個方式來的。我要慢一點，還是我要快一點。它有標準的。你想慢一點，你想快一點；你想左邊轉，右邊轉，可以發現是有一股力量在推動著。那種力量的慣性擺在那。所以是先有標準，然後有那種力量。你要看到它是什麼標準，你能看到那個標準不一樣，腳步要快，要慢，要左轉，向右轉，諸如此類各種各樣的。
看到那個標準了，然後你再觀察。在那個標準的指導下，有一股力量讓你這麼做。這兩個都要看到。這些看到的，用我們佛教的語言，標準是什麼呢？標準就是你形成的那些「想蘊」。「想蘊」用現代語言來講就是觀念、看法，或者習慣。習慣還是不準確，因為習慣已經包含了這個動作。真正的標準就是走路的習慣性標記，應該怎麼走，應該這麼快慢，是標記。那種力量，我們叫愛取。冰山圖里的愛，「我就這麼走，怎麼著？」我就是這習慣——愛，我堅持這樣就是取。
當我們能到第三步的時候，那你要把正念正知的範圍擴展。擴展到生活的每一個細節上，到行住坐臥四威儀上。在家人，早上一起來，在床上就開始覺知，不要馬上起床，覺知一下呼吸，起床，從左邊起床，從右邊起床，左腳先下，右腳先下，穿鞋子不穿鞋子。起來做什麼動作？穿衣服，上廁所，刷牙，洗臉，開窗，開門，各種各樣的。這所有每一個動作，你都要如實的用心知道它，而不是打妄想。一邊刷牙，一邊想著，「哎呀，今天要去見客戶，這個客戶很難纏，應該怎麼辦？」放電影，編故事。好像你的時間用得非常有效率。吃飯的時候，一邊想，一邊吃飯，還一邊看著手機；一邊吃飯，還要一邊回著郵件；一邊切菜，還一邊在輔導孩子作業，諸如此類的。好像我們效率很高，能夠一心二用，乃至於三用四用。
如果你有這個習慣，你會發現心會飛起來，停不下來。這種用心的方法，對你的心來講是很悲催的。怎樣悲催了？我們後面再講禪修入門之二的時候，你就會知道那是對我們心極大的傷害。每一個當下做什麼就一心一用，一心一意，專心致志。當老師的教孩子要從最開始，不要教孩子一心三用，那你是害你的孩子。要擴展到生活的每一個細節。開車，隨時覺知你在開車，看著路。看聽嗅嘗觸、行住坐臥，看的時候知道我看到這個東西了，起個念，我對這個目標——顏色會起什麼態度，背後的標準是什麼，那股力量是什麼。我聽到聲音，是音樂聲還是別人吵架的聲音，我是喜歡還是不喜歡。喜歡不喜歡背後的那個標準是什麼，要看到那一股起來喜歡、不喜歡的力量。這個是到第三步，你要訓練的。
你看到它幹什麼呢？我們需要有清晰的目的和結果，所有的都要導向正知的行動。正知的行動，不是簡單意義上的正確行動。佛法用詞都是很精准的。什麼是正知的行動？四種——有益正知、適宜正知、行處正知、無痴正知。我們也叫四明覺，你清晰的覺察看聽嗅嘗觸所有的行為。當你看到背後的標準和那個力量出來的時候，你再觀察，「哎，如果我按著這個標準和動力去繼續採取行動的時候，這個行動對自己和它人是有利益的嗎？能不能對自他都帶來利益，而不僅僅只給自己帶來利益，或者會給別人帶來傷害。」觀察的時候一定是對於你所處的整體利益出發。如果對方是十個人，會不會給大部分人帶來利益？或者是個公司，會不會給他們給公司帶來利益？如果對方是你家人，是不是給你家人帶來利益？你的對方是一個國家，是個民族，能不能給一個民族、一個國家帶來利益？對方的，不僅僅是你的，當然你自己要有利益。這是有益正知。
第二是適宜正知。適宜正知什麼意思呢？你可能在你的認知裡面，這個事確實是對你、對他人是有益的。但是你這麼做，人家認不認可這個東西，領不領你的情呢？事實上，能不能產生有利益的效果呢？往往是不一定的。多少人好心辦壞事。就像我們教育孩子一樣，明知道那孩子不應該打遊戲是有利益的，對媽媽來講也是有利益的，但是不是適宜的呢？你說你不要打遊戲了，孩子就是一臉不情願，還會跟你吵架。那顯然是不適宜。如果適宜呢？應該雙方都很歡喜。你的行為必須是有益的，適宜的。
什麼是行處正知呢？就是你行動開始了，各種行動都有具體的方法論。是不是最有效率的，是不是可以持續？有沒有更好的求解方法？而且行處要正知，而不是這個是好的，那我們就瞎乾，那就不對了。
無痴正知，你每一個造作當下都是有智慧的，什麼叫有智慧呢？就是觀待了緣起。什麼叫緣起呢？就是所有的因緣條件。因緣條件，你都觀待到了。為什麼要一直觀待呢？因為因緣條件總是不斷的變化，是無常的、苦迫的、不以人的意志為轉移的，是難以控制的。就像你在帶你的孩子或你在做一件事情，你這個事情要做兩個月。這兩個月的過程中，會碰到各種各樣的情況的變化。雖然前面定的這個標準，或者步驟，或者方式方法，它是有益的，是適宜的，方法論也是對的，但是因為條件變化了，相關方的各種因緣變化了，你還強推，那你就要出問題了，所以隨時都要保持明覺。
無痴、有益、適宜、行處正知的最後的導向是善行的生起，不是我們兩個分贓平等，滿足了你的貪。佛教里的「有益」就是雙方都要生起善心，不能生起貪心，不能生起嗔心，不能生起痴心。佛法了不起的地方，它對什麼是善，什麼是不善，定義得如此的精確。所有的行為最後導向的結果，至少你自己必須是有益、適宜、行處、無痴的。這樣的正念才能夠稱為是真正意義上的正念。不然就是個噱頭，就是一個割人家韭菜的課程。
禪修入門之一——睜眼四聖諦，基於四念處的正念正知。開始於身念處，身念處熟練以後，請用心覺知一切身體動作的背後，起於你的想法和意念，意念背後是有標準的。這個標準引生一股力量在那兒推動。看到它以後，我們不要跟著我們的習慣跑，不要跟著我們的煩惱跑。要導向正知的行動，有益的、適宜的、正確的行處，無痴的。
你的身心，以及你看聽嗅嘗觸的那個目標，在佛教裡面都是果報，都是苦。所有看到的，聽到的，聞到的，嘗到的，身體接觸到的都是果報，都是當下已經是那個樣子了，是不可以改變的。果報只能接受。我們往往對果報會採取行動，而怎麼樣的行動是靠後面的標準，你的想蘊標記。這個標準呢，對一個沒有證悟的人基本上都是無明的。大部分都是錯的，我們的認知大部分都是扭曲的，錯誤的。我這麼武斷的講，很多人可能有意見。不要有意見，只要你沒有斷盡煩惱，這些標準都是包含著無明的，這個動力都來自於愛取。你只要對著果報直接採取行動基本上都是不善業。這個行動做完就留下影響力，你罵孩子一次，你孩子就記住一次，就有影響力，這就是業力、緣力。這些力量，它一直在那兒。因緣到的時候，它就會成熟。孩子大的時候就會逆反。這就是這影響力最後產生的果報。
當我們沒有正念正知的時候，沒有明覺的時候，我們的身心是隨著你過去養成的煩惱習慣去造作不善行。但是當我們有正念正知的時候，你就不會去造作不善行，不會去做那個錯誤的行動。當下這個不善心就會滅掉了，就不會生起來。所以苦集滅道，看到、聽到、聞到、嘗到不管是好壞，在佛教裡面都是dukkha，都是果報，這是苦諦。在我們覺知到面對這個目標的時候，後面有個標準，有一股動力，想讓你按照習慣了去做。這就是集，是因。你去造作了，這個行動你做了，就是造業。這個行為就會留下一種影響力，就是業緣力。但是，如果你有正念正知，你不依著這個習慣走，過去的不良習慣當下就滅掉了。滅掉是有方法的，什麼辦法呢？就是有益、適宜、行處、無痴、正知。這就是睜眼四聖諦，在日常生活中要訓練。日常生活中你沒有訓練起來，你想靠閉著眼睛枯坐著去解決問題，大部分人都要碰到重重的困難。這只是修學入門第一步。從現在開始修學，一直到你證得阿拉漢，都得持續的正念正知的。只是正念正知的程度、水平會越來越高，你的深入會越來越精細。但是方向都一樣。
修學入門之二，就是要跟這個日常訓練配合起來的。這兩種是要相輔相成。你純粹只是生活中修學四念處，你不培養定力，生活中的四念處的這種綿密性和它的力量很難起來。當很強的煩惱生起來的時候，或者所緣的力量很強的時候，你還是控制不了自己的，所以我們要培養定力。
培養定力，在我們這次禪修營裡面，首先練習的就是入出息念，覺知呼吸的方法。很多同學都學習過覺知呼吸的方法。我們考慮到這一次有很多新同學，所以我們要重復的說一下。這個入門呢，我先用最簡單的方式來描述一下應該怎麼做？你找一個安靜一點的地方，你平常覺得比較舒服的地方，比如一般在家人都在家裡。如果你有佛堂的最好是佛堂，沒有佛堂就找一個你平常覺得比較舒服的地方，書房或者是不會有人吵鬧的地方。坐下來，最好有個專門的坐墊，就是在網絡上都可以購買到的那種禪修坐墊。它是兩個部分組成，一塊是一個大塊的棕墊，背後再有一個小墊子，斜斜的那種。
你可能是佛教徒，你也可能是基督徒，你可能是伊斯蘭教徒，你可能是道教的，你可能是一貫道的，沒關係。坐下來了，我建議你先做你的宗教儀式的祈禱。你是基督徒，你就祈禱上帝；你是伊斯蘭教徒，你就祈禱一下真主；你是佛教徒，你就去祈禱一下佛陀，念誦三皈依，念誦一下Namo tassa……。我們現在是學的是佛教的入出息念了，我們的導師是佛陀。不管你是哪個宗教的，因為我們在學佛教的一個方法，而不是讓你要皈依佛教。佛教方法給你一個好處，所以我們也要禮敬一下老師，對吧？Namo tassa bhagavato arahato sammaasambuddhassa。我們每堂課都會念的。你會念就念，如果你不會念就心裡感謝一下佛陀，「入出息念是您的傳承，您的弟子在教導，感謝您！」
第三步呢，做一下深呼吸，建議三次深呼吸。對於初學者來講，做個深呼吸。因為你已經祈禱了，禮敬了老師，你感覺很清新，把清新的空氣吸進來，把身心的濁氣呼出去。以前我們不這麼教的，但是隨順大家的習慣了。就是吸進清新的空氣，呼出身心的渾濁氣息。你感覺所有的負面的東西都把它呼出去，三次就可以了，深呼吸三次，然後開始調身，用適當的坐墊。適當的坐墊是跟什麼有關呢？如果你是個初學者，一坐下來，有什麼特點呢？就兩個腳會高高的，沒辦法放平，兩個腳會撐著，身體會往後仰，坐不住。這個時候你的坐墊可以高一點，這樣你的腳就能平下去。如果你已經能夠兩個腳放平，你的胯部已經打開了，你能夠自然的平放了，那你的坐墊一點點高就可以，甚至不用都可以。散盤的人呢？如果你的腳能放平，就不用坐墊。單盤的人，有適當的坐墊要好一點。雙盤的人，也是可以不用坐墊的。只要你真能盤，不用坐墊。前提就是盤起來的時候，你會不會覺得有點往後仰。如果你覺得有點要往後仰，那你就要有一個坐墊，有個小坐墊撐起來。
撐起來你感覺能夠平穩的坐住了就行。然後以你的臀部——尾閭的地方作為支點，上身保持正直，壓下去。你能壓到多低就壓到多低，壓完以後呢？慢慢的以頭部為支點，拉伸你的後背，把頭抬起來，抬高頭看天，看完以後，輕輕的把這個下頜往回收。收回來的時候，身體就自然恢復正直。身體可以略微一點點向前傾，但在五度以內。你感覺頭部頂上還是有一條小線把你拉著，叫頭懸絲，把你提著。再慢慢的從頭到腳放鬆，先感覺把頭頂上懸拉著的絲線一放鬆，從頭部到腳放就松下來了。有的老師形容就像一塊竪著放的老豆腐，它不會倒掉，也不會塌下去，它是鬆軟自然的。那麼也有老師說，你開始從頭部、頸部、肩部、雙手的手臂、前胸、後背、腰部、胯部、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳掌每個部分隨著呼吸，每呼出去一次，你就放鬆一個部位，每呼吸一次就放鬆一個部位，放鬆到完，那你就身體就松了。
我一再強調真正的放鬆，是心的放鬆。身體的放鬆，你作意它放鬆下來，但如果你的心不放鬆，一會它又會僵硬起來。所以重要的是調心。調心最有效的方式就是讓你快樂起來。哪怕你只有淡淡的不滿意，就是嗔心，你的身體就會緊繃。怎樣讓你的心放鬆呢？就要讓自己快樂。怎樣讓自己快樂呢？給自己祝福，祝福自己輕安、快樂。我們佛教有專門的慈心禪，慈心禪就是祝福自己，祝福他人，讓自己有快樂，別人也快樂。你先祝福自己快樂。你可以想一下曾經乾過的一件好事，做完那件好事，讓你覺得身心很舒服的那種感覺，而你取那個感覺作為一種狀態，然後祝福自己一直都有那樣的快樂。當我感覺自己真的有點快樂了，嘴角開始上揚了，然後就帶著這個心再祝福里周邊的人，有形無形的眾生，祝福它們快樂。祝福兩分鐘，感覺周邊也變得很祥和了。你再祝福十方，前方的眾生快樂，後方的眾生快樂，左方的眾生快樂，右方的眾生快樂，左前方的眾生快樂，右前方的眾生快樂，然後再加上東南角、西北角、東南角、西北角，這十個方向的眾生，也祝它快樂，祝福三五分鐘，整體下來心就會平和。心平和了，你的身心就都柔軟了。
當你放鬆完以後，可以作意把身體空掉，讓眼睛、耳朵、鼻子、舌頭、身體不起作用。我們叫五門關閉。你的心可以去注意一下心臟那個位置，輕輕的作意一下。給心下一個指令，把當下、過去的所有的記憶，所有的心理活動，各種想法，各種家裡的事，公司的事都清掉，清零。大掃除掃出去。有些人感覺按下清零鍵就可以，有些人感覺要拿個橡皮擦擦一擦，有些人感覺說要拿一把掃把掃一掃，雞毛撣子掃一掃。你只要感覺清理了就行。這個是有效，不要覺得都是假的。清理掉以後，你就嘗試去找到你內心深處曾經有過的最平靜的、最寧靜感覺，那個心的港灣，那種心泊的狀態。
找到那個狀態後，再跟心講，我們現在要開始覺知入出息了。按照課程要求你只要如實的、自然的、輕鬆的了知呼吸就可以。對這個呼吸不做任何的分析，不做任何的評價，對自己和呼吸的狀態不起任何的疑惑。它是什麼狀態，就什麼狀態，讓那個呼吸自己出現。呼吸在哪裡出現，你就在哪裡知道它，不要刻意要求它應該怎麼樣。然後你在知道呼吸的時候，你是在那個呼吸出現的位置上，先去知道那個整體的氣息。你先有個氣息的概念，先不要去找進出的動態的感覺，而是先起一個呼吸是整體的氣息，那邊有這樣團氣息的概念。讓你的心先找到這種感覺，先找到整體氣息的感覺。這個整體氣息的感覺明確以後，再在那個位置上，有些人是在鼻頭，有些人在左鼻孔，有些人在右鼻孔，有些人在離開鼻孔前面比較遠的地方，無所謂。你剛開始初學的人不著急。已經學習過我的課程的人，你還按你原來的方式做，我這個是跟完全初學的同學講。呼吸在哪個位置上出現，你就在那個位置上先知道這邊有氣息。心很明確的知道這個地方是有氣息了，然後你再去知道這個點的氣息，它是在進進出出的，但是你的心不需要跟著它進出，只是在那個位置上知道這個氣息。它有時候進，有時候出，如實知道。這就是最初的入出息念入門的要求和建議。
課後，大家可以看《入出息念前行》，還有問答集。大家在練習的過程中如果出現問題，那些普通的、平常的問題在上面都已經寫的很清楚了，就可以對照。如果出現很明顯的，找不到解決方案的，而你有特別的體驗，你在禪修報告裡面可以把它寫出來。然後我們在每週兩次的禪修報告的時候再跟大家來做解答。
今天我們就傳授這兩個業處，一個是基於四念住的正念正知，在日常生活中要去練習的。日常生活中的練習先開始於經行。練習到能夠一段時間沒有妄念的時候，你再把心的覺知加進去。對心在指揮你的動作背後的標準和那股力量要覺知。然後正知導向正確的有益的、適宜的、正確行處的、無痴的四種明覺。這是要在日常生活中一直練習的，只要你覺得還想禪修，想要快樂，就不能扔掉。
第二個是基於入出息的定力的訓練，一個很初步的方法。在入出息的方法裡面最根本的就是如實、自然、輕鬆、不分析、不評價、不疑惑、不控制，不要嘗試控制呼吸。怎樣做到呢？很重要的就是你先知道整體的氣息，而不是在進出上去下功夫。進出是怎樣就怎樣。你的目標是氣息。氣息有一些進出的狀態，你知道它有這些狀態在發生，這是關鍵點。重要的是，你不要用身體的觸覺去作為你的目標，是以氣息作為你的目標。這是我們一再要強調的。
2020年8月9日，尊者於北加州。
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