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第五章 實用調心法

 
第一節 入出息念

在這裡將為大家介紹三種簡易可行的修行方法,讓我們的心通過專注於特定的目標來培育平靜與智慧。

第一種方法叫入出息念,即通過專注呼吸培育定力的方法。

當你回到家之後,如果沒有其他的雜事,可以抽一個時間段,半個小時、四十五分鐘或者一個小時都可以。在這個時間段裡,不要看電視,不要開電腦,把手機、電話都關掉,找個安靜的地方,例如自己的房間、書房坐下來。找一個舒適的坐墊坐著,墊大約高四指,或者更高一點,把臀部墊高一點,這樣的話可以保持身體重心平衡,容易坐得久。然後保持上身正直,不要彎腰、駝背,也不要繃得太直,要自然地平直。
 
輕輕地閉上眼睛,然後全身放鬆,讓身體處於輕鬆、自然、舒服、適合禪修的狀態。這個時候,應當暫時放下工作的事務,放下生活的煩擾,放下家庭的瑣事,把妄念紛飛的心收回來,不要追憶過去,也不要計畫未來,把所有跟禪修無關的東西、外緣都統統放下,決意回到當下,回到這一刻屬於自己的時間和空間。當身心都處於自然、輕鬆、舒適的狀態之後,再把心念確立在鼻頭、人中或嘴唇上方這一帶區域,嘗試去覺知自己的呼吸。

不要跟著呼吸進到體內,也不要跟著呼吸出到體外;不要注意呼吸的柔軟、細滑、輕盈、流動、熱、冷、推動等感覺,也不要用眼睛去“看”呼吸,只是讓心覺知進出於鼻端、人中這一帶區域的呼吸就行了。
 
在覺知呼吸的過程中,如果發現妄想很多,心仍然沒辦法平靜下來,建議大家這時可以用數息的方法來克服。

數息的方法是:在吸氣的時候,知道入的息;呼氣的時候,知道出的息;在入出息的末端心中默念“一”;然後,吸氣的時候知道入的息,呼氣的時候知道出的息,在入出息的末端心中默念“二”……如此默念著數息。

在數數的時候,可以從五到十之間任選一個數字。例如:選擇從一數到八。這樣,則在每一次呼吸的末端數;入、出、一;入、出、二;入、出、三;入、出、四;入、出、五;入、出、六;入、出、七;入、出、八。如果想選擇在入息的末端數息也可以,即出、入、一;出、入、二……出、入、八。也可以選擇數到十。無論如何,在數息的時候,心應該放在呼吸上,數字只是一種工具、一種方便,不應當把心放在數字上。
 
如果這樣數息,心還是有妄想的話,就應當下定決心:“讓我從一數到八的時候,心不飄走!”用數息的方法來設定一個時間段。假如我們數息從一數到八需要一分鐘的話,那麼,在這一分鐘的時間段裡心就不會飄走。如此一個數息來回是一分鐘,兩個來回就有兩分鐘,三個來回就有三分鐘……用這種方法來逐漸增加我們專注的時間。

在數息的過程中,一旦發覺心飄走了,被妄想中斷了,就應當重來。比如數到六的時候,發覺心飄走了,就不應當再繼續數下去,重新回到一!假如仍然繼續數下去的話,心將會對數息變得麻木,以後可能養成一邊數數一邊打妄想的壞習慣,那麼數息就不能發揮作用。
 
所以,一旦察覺到在數息的過程中心飄走,就回到一!一定要讓自己在從一數到八這段時間內心保持清淨無染。

能夠用這樣的方法持續地專注呼吸大概十五分鐘、二十分鐘,乃至半個小時,如果心平靜了,妄想也減少了,就可以不用再數息,只是將心安住在鼻頭、人中這一帶區域持續地覺知呼吸就行。
 
覺知呼吸其實是很簡單、很單純的一件事情。為什麼呢?因為我們無時無刻不在呼吸,呼吸時時刻刻都在,只是我們一直以來都忽略它的存在而已。要覺知呼吸,無須造作,無須刻意,只須嘗試去知道、去關心一直都存在的呼吸就行了。

這是通過專注呼吸來使內心平靜的方法,叫做入出息念。只要能經常學習專注呼吸,你將會發現:你的情緒更容易控制了,你的內心更容易平靜了。
 
 
第二節 散播慈愛
 
接著再為大家簡單地講一講散播慈愛的方法。

什麼叫做散播慈愛呢?就是學會祝福他人,祝願他人開心、快樂。
 
在散播慈愛的時候,閉上眼睛,先祝福自己,希望自己開心,希望自己快樂。你可以默念:“願我快樂、開心!”<你可以選擇任何喜歡的祝福語,例如:願我沒有危難;願我免除精神的痛苦;願我免除身體的痛苦;願我快樂安穩等等。對於祝福他人也以此類推。>同時要用心感受自己真正地開心、真正地快樂。如果感受自己的快樂有點困難,那可以回想自己過去曾經做過的一件令你很開心的事情,例如幫助他人、樂善好施等,然後感受當時的快樂,並把這種快樂維持下去。

這樣做大概幾分鐘之後,再選一位你很恭敬、很尊重的人作為散播慈愛的對象,例如你的老師、對你有恩的人等,但必須是同性,異性是不適合的。將你的祝福發出去,用心去祝願這位善人快樂、幸福。你可以默念:“願這位善人快樂、幸福!願這位善人快樂、幸福!”同時要用心去感受對方真的很快樂、很幸福!可以將慈愛散播出去後,就這樣盡可能持續地維持下去。

能夠對恭敬的人散播慈愛後,可以繼續祝福其他恭敬的人,然後祝福你的家人,祝福你的朋友,祝福公司的同事,祝福所有的人,包括認識的人、不認識的人,乃至一切有情<有情:巴利語satta。有感情思惟的生命,即眾生。>。這就是慈愛!
 
在散播慈愛的時候,你的心必定是快樂的、喜悅的、平靜的、柔軟的、寬廣的。她可以很有效地消除煩躁、不安、憂愁、怨恨、不滿等情緒。要經常地學習散播慈愛,經常地學會祝福他人。當你擁有了慈愛,當慈愛成為你內心的素質之後,你將會發現:不但你的心情改變了,你的性格改變了,連你身邊的人、周圍的世界也都改變了!

無論是覺知呼吸,還是散播慈愛都不難做到,大家應該嘗試去做。不僅在特定的時間段可以練習,在平時有空時也可以練習。例如回到公司後,如果離上班的時間還早,可以坐在自己的座位上,閉上眼睛,先放鬆一下身心,接著覺知自己的呼吸……

還有其他很多種業處,雖然專注的目標有所不同,但方法都大同小異,在這裡就不一一列舉了。
 
 
第三節 正念正知

在佛教中還有一種很重要、很實用的修行方法—保持正念正知。

正念—讓心穩固地沈入所專注的目標,不散亂、不飄浮。

正知—對當下所做的每一件事時刻保持清明、覺醒。

在巴利經藏中有一篇很重要的經文叫《大念處經》。在這部經文中,佛陀曾這樣教導:“諸比庫,比庫在行走時,了知:‘我行走。’在站立時,了知:‘我站立。’在坐著時,了知:‘我坐著。’在躺臥時,了知:‘我躺臥。’無論身體處於何種狀態,他只是如實地了知。……

再者,諸比庫,比庫在前進、返回時保持正知,向前看、向旁看時保持正知,屈、伸[手足]時保持正知,穿衣持衣時保持正知,食、飲、嚼、嚐時保持正知,大、小便利時保持正知,行走、站立、坐著、睡眠、覺醒、說話、沈默時保持正知。”

培育正念正知的方法並不需要限定在特定的時間段、特定的地方,以及採用特定的姿勢,在日常生活當中的每時每刻,只要生起正念,就可以進行這種練習:以正知來做一切事情,對所有的事情只是保持正知。

在這裡,我們以行走為例子來說明保持正念正知的實際操作方法。
 

有四種正知:

1.有益正知(sàtthakasampaja¤¤a)—在想要行走之前,先考慮所去的地方是否有益,選擇有益的而行,無益則不去。
 
2. 適宜正知(sappàyasampaja¤¤a)—在行走之前,先考慮現在前往是否適宜,選擇適宜的而行,在不適宜的時間則不去,等待時機合適才去。

3. 行處正知(gocarasampaja¤¤a)—這裡的“行處”是指修定所專注的目標,即業處。在選擇有益以及適宜的之後,將禪修的業處放在心中的第一位,在行走時持續地覺知它。例如在行走時也保持覺知自己的呼吸,而不是在走路時胡思亂想。

4. 無癡正知(asammohasampaja¤¤a)—在行走時持續地修觀,觀照只是一堆名色法在行走,並沒有所謂的“我在行走”、“有人在行走”等。

將心放在行走發生的動作本身,就是正念;清楚地了知行走,就是正知。

當一個人想到要走時,不假思索地動身行走,就是沒有正念正知。

在行走時,保持持續地覺知禪修業處,這是在修止;持續地觀照行走的名色法,或觀照名色法的無常、苦、無我,這是在修觀。

對於站立、坐著、躺臥、向前看、向旁看等,也同樣以此四種正知來理解。

對於身體的姿勢、動作是這樣,對於感受、心念也是這樣。當你感到快樂時,是否清楚地知道現在生起了快樂的心?當你感到不滿時,是否清楚地知道現在生起了不滿的心?當你貪戀一種東西時,是否清楚地知道現在生起了貪心?當你對一件東西生氣時,是否清楚地知道現在在生氣?當你感到緊張時,是否清楚地知道現在很緊張?……

當一個人沈迷外境時,他的心很可能處於迷惑的狀態—追逐外境、患得患失。將心抽離外境,這就是覺醒;當你清楚地覺知自己當下的身心狀態時,這就是正念正知。

例如:當你對一個人的言行感到生氣時,那是因為你在意他的言行,此時你的心已經被他的言行套住了。如果你能將心從他的言行中抽離出來,反觀自己的心,你將會發現:生氣只是將自己的心緊緊地綁在對方的言行上;而且,生氣的心也是一樣的醜陋,也好不到哪裡去。將心抽離外緣,清醒地覺知當下的身心狀態,這就是正念正知!<有人將培育正念正知的方法叫做“內觀”。然而,根據上座部佛教傳統的禪法,修觀的對象必須是究竟名色法,但培育正念的對象則既可以是究竟法,也可以是概念法,而且在要求上也沒有修觀那麼嚴格。在這裡介紹的是培育正念正知的方法。>

只要你懂得了培育正念正知的方法,你就懂得修行。
 
懂得修行的人,並不只是正經八百地坐在蒲團上、坐在禪堂裡才叫修行。掌握修行真諦的人,走路、站立、坐著、穿衣、吃飯、喝水,乃至上廁所,哪個時候不能修行?哪個地方不能修行?

將心安住於當下的身心狀態,這就是正念正知!這就是修行!
 
 
第四節 調心的意義

佛陀在《法句‧雙品》中說:

“諸法意先行,意主意生成;
  若以邪惡意,或說或行動,
  由此苦隨他,如輪隨獸足。
  諸法意先行,意主意生成;
  若以清淨意,或說或行動,
  由此樂隨他,如影隨於形。”

一切的行為根源在於心,生命的活動也源於心。唯有先產生了心(動機),才會有身體的行動和語言的表達。也就是說,在身、語、意三業中,意業是最主要的。有了意業的主導作用,才有身業和語業的產生。如果動機邪惡,所做的、所說的也都是惡的、不善的。造作不善業,因緣成熟了就會帶來苦的、不善的果報。如果動機純正,心念清淨,所做的、所說的也都是善的、好的。造作善業,因緣成熟了就會帶來樂的、善的果報。

正所謂“善有善報,惡有惡報。”快樂的、幸福的結果總是與善業、與良好的行為有關;痛苦的、不幸的結果也總是與惡的、不良的行為糾纏在一起。善業與善報相應,惡業與惡報相應,這就是“業果法則”,或者稱為“因果律”。業果法則是獨立運作的,它不是由所謂的神佛菩薩所操控,也不會隨著人們的意願而改變。

當我們瞭解和認識了業果法則,就應當遵循這種規律。如果想要有更美好的未來,就不應該造作身語意惡業,應當多作身語意的善業,從而改變未來。也就是說:人生的浮沈、未來的好壞並非由神佛決定,也不能依賴他人。命運只掌握在自己手中!

要如何改變未來呢?要先改變自己!想改變自己要從何下手呢?要學會調心!

正如佛陀在《法句‧心品》中說:

“心輕躁難調,隨欲望墮落。
 調伏心很好,調心導快樂。
 心極細難見,隨欲望墮落。
 智者保護心,護心導快樂。”

專注入出息是在調心,散播慈愛是在調心,保持正念正知也是在調心。佛教的所有訓練方法歸納為一句話就是:調心。
 
然而,即使連佛陀都說心是很難調伏的。心極快速地生滅,難以覺察。心就像猴子,躁動不安;心又像野馬,狂放不羈。如果放縱它,聽之任之,它就會追隨著自己的喜好到處飄浮。放任心,人必成為心的奴隸。調伏心,我們才能做心的主人!
 
“萬事起頭難。”在剛開始訓練的時候,不要擔心自己沒辦法調伏心,因為幾乎每個人都要經歷這樣的階段。修行就是培育良好的品行與心智。培育需要時間,修行需要耐心。調心要慢慢來,不能著急,“欲速則不達”。無論是練習入出息念也好,練習散播慈愛也好,保持正念正知也好,都要慢慢養成習慣。習慣了,心自然就能夠得到調伏。經過調伏了的心,能變得敏銳、清醒、明智、平靜而且超然!

智者調伏了心,能夠帶來至上的快樂!通過調伏心,才能戰勝自己。能夠戰勝自己的人,才是真正的勝利者!

正如佛陀在《法句‧千品》中說:

“雖在戰場上,戰勝百萬人,
  不如勝自己,實最上勝者!”
 
 
      
 
 
                   願:

        佛陀的教法長久地住立於世間!

       一切眾生早日斷除煩惱、離苦得樂!

            Sàdhu! Sàdhu! Sàdhu!
             薩度!薩度!薩度!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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