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關於本書

 

「禪修」不是非得空出時間,也不必一定在蒲團上。每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等,這些都是我們練習「生活禪」最好的時機。

 

「正念認知療法」(MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy)是以西方主流心理治療為基礎的禪修療癒法,實踐理念是:唯有全心全意在這裡,你才到得了那裏。所謂「正念」(Mindfulness),就是「全心全意」專注於自己當下所在之處。

 

本書作者威廉斯教授是正念認知療法的創始學者,與卡巴金等學者,以認知行為治療(CBT)為基礎,融入正念認知療法,這個療法是以形式簡單的「正念冥想」為中心,每天只需花幾分鐘時間就能享受到它所帶來的益處。臨床結果證實,「正念認知療法」與一般抗抑鬱藥物一樣有效。目前在歐美應用於身心靈療癒、教育、醫護與企業人資,成效卓越,MBCT也成為融合西方主流心理治療與東方禪修的身心療癒法新典範。

 

本書附有牛津正念中心的八週正念練習引導,全長71分鐘(下載課程聲音檔),並為讀者提供一套簡單、有效、又能融入實際生活的指南,結合臨床心理與東方禪修的精神,幫助我們打破「不幸福—壓力大—焦慮—精神疲憊」的惡性循環,有效提升真正的生活樂趣,就像存在骨子裡的幸福感,滲入你做的每一件事情,幫助讀者看穿生活帶來的逆境打擊,並能生出新的洞察與面對的勇氣。

 

 

正念認知療法

 

我們撰寫本書的目的,是幫助你瞭解哪裡可以找到真正的快樂、平靜與滿足,以及如何重新發現它們。本書會教你如何循序漸進地擺脫焦慮、壓力、不快樂及疲憊。我們不是保證你會得到永恆的喜悅,人人都有痛苦煩惱的時候,假裝無憂無慮是幼稚且危險的。然而,雖然我們日常生活大多充斥著無止盡的掙扎,但是品嚐到另一種生活之道是可能的。

 

在接下來的章節及隨附的CD裡,我們提供一系列可融入日常生活中的簡單練習,其基礎是美國麻州大學醫學中心(UMass Medical Center) 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展出來的正念認知療法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy),非常啟發人心。正念認知療法課程的創始人是馬克‧威廉斯教授(本書作者之一)、劍橋大學的約翰‧蒂斯岱(John Teasdale)及多倫多大學的辛德‧西格爾(Zindel Segal),專門設計來幫助重度憂鬱患者克服復發現象。臨床試驗顯示正念療法有效。臨床已證明,正念認知療法能夠把重度憂鬱患者的復發危險降低一半。其效果至少跟抗鬱劑一樣,但是完全沒有不良的副作用。事實上,其效果極佳,現在是英國國家健康暨臨床醫學研究院(National Institute for Health and Clinical Excellence)所推薦的優先療程之一。

 

正念認知療法所根據的是一套禪修技巧,這套方式在西方是一直到最近才廣為人知。正念禪修是如此簡單得美麗,我們大家都可以用它來揭露內在本具的「生活喜悅」。這個技巧能夠幫助你找到喜悅就很值得了,此外還能夠預防平常的焦慮、壓力及悲傷感受螺旋式地往下沈淪,演變成加長版的痛苦與疲憊,或甚至嚴重的臨床憂鬱症。

 

 

一分鐘禪修

 

1、坐在直背椅上,挺直腰身,可能的話,不要緊靠著椅背,好讓脊椎自行支撐。雙腳平貼在地板上,閉上眼睛或視線下垂。

 

2、把注意力放在呼吸上,感受呼吸進出身體,覺察每一口吸氣和每一口呼氣的不同感覺。觀照呼吸,但不尋求發生什麼特別的事情。不需要用任何方式改變呼吸。

 

3、一會兒過後,心可能會跑到別的地方去。你一注意到這個現象,就溫柔地把注意力帶回到呼吸上,千萬別怪自己──察覺到心已經散亂,以及不帶批評地把注意力帶回來,是正念禪修練習的重點。

 

4、你的心可能最後會像一池清水般沈靜,但也可能不會。就算你體驗到絕對止靜的感覺,也可能稍縱即逝。如果你感到憤怒或氣急敗壞,請注意這種現象也可能是短暫的。不管發生什麼,讓它呈現本來的面貌就好。

 

5、一分鐘之後,張開眼睛,再次意識到房間的存在。

 

一般的坐禪就是把全部的注意力放在進出身體的呼吸上(見上方的一分鐘禪)。這麼觀照呼吸,就能夠觀照心中生起的念頭,以及一點一滴地放下與念頭的掙扎。你會體悟到念頭是自己過來又自行離開,你不是念頭。你可以看著念頭在心中出現,似乎是憑空而來,也看著念頭消失,就像肥皂泡泡爆破一般。你深刻體會到念頭和感受(包括負面的)是短暫無常的,它們來來去去,你終究可以選擇是否根據它們來採取行動。

 

 

8週正念練習

 

慢活、樂活、浪漫活: 狂亂世界中的靜心法 ─ 南華正念中心 李燕蕙老師

 

如果您第一次翻閱此書,不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下:無論站著或坐著,先閉上眼睛,感覺一下自己的呼吸,除了呼吸之外,甚麼都不用想,看看這一分鐘,有甚麼經驗。……練習這個<迷你實驗>之後,心情有甚麼變化嗎? 實驗之後,接著呢? 想知道答案嗎? 那就繼續閱讀此書吧!

 

 

每天30分鐘的正念練習

 

第一週:認識你的自動導航系統   

 

每個禪修傳統都以收攝心神做為開始,這是每天要做的功課。最常見的方法是專注於一個永遠跟著你的對象:呼吸時的身體動作。在正念課程的第一週,建議你每天至少練習兩次觀身體與呼吸。

 

這個練習大約八分鐘,在其中請不時提醒自己,練習重點只是觀照每一當下的經驗。盡可能把身體和呼吸的感覺做為固定點,每次你發現心已飄離,就利用固定點來溫柔地與此時此地重新連結。

 

 

 

 

第二週:覺察身體訊息 

 

這個步驟是學習帶著正念觀照身體,深化你照見己心如何生出反應的能力。身體是敏銳的情緒雷達,因此請細密的觀照送出訊號的身體部位。身體每個部位都可能發出訊息,這表示你的練習必須照顧到身體每一個區塊。

 

「身體掃描」有深層的放鬆作用,因此練習時容易睡著,這時不需自責。如果睡著的情況一直發生,可以用枕頭把頭部墊高、睜開眼睛,或是坐著練習而不是躺著。

 

 

 

 

第三週:迷宮裡的老鼠 

 

前兩週的練習介紹了穩定內心及培養專注的方法,在為每日的正念奠定基礎,這種覺察力會悄悄進入日常生活中,幫助你充分且如實觀照世界,而不是看到你所希望的世界。

 

第三週繼續強化這樣的覺察力,正念伸展由四個相連的伸展動作組成,幾分鐘的練習能讓身體的許多肌肉和關節重新回到正位,釋放日常生活中累積的壓力。練習的時候請跟隨錄音引導,動作會更精確,幫助也最大。8分鐘的練習過後,請接著進行錄音檔4的觀呼吸與身體練習,另外每天練習兩次錄音檔8 三分鐘呼吸空檔。

 

 

 

 

第四週:用心看見世界的真實模樣 

 

前三週的宗旨在於訓練自心,為平日生活的正念打下基礎。第四週把這個過程變得更細緻,方法是提升覺察力,感知到身心什麼時候發出警訊並提醒你。當然,察覺到念頭感受什麼時候跟你作對是一回事,防止負面思緒如滾雪球般擴大又是另一回事,因此第四週提供極具威力的新工具,也就是觀聲音與念頭。

 

不斷變動的聲境就像內心的思緒流。聲境從來沒有靜止的一天,這個練習,會呈現聲音與念頭之間的相似點。觀聲音與念頭有兩個關鍵元素:接收與注意。你練習觀聲音與念頭時,請記得,不管出現什麼感覺,都無所謂成敗對錯。

 

 

 

 

第五週:正視困難 

 

本週一開始是練習兩種八分鐘的禪修(錄音檔4與錄音檔5),好讓身心準備好練習第三步的艱辛禪:前兩種禪修是把自己固定在當下的方式,如此才能夠拉開距離而更清楚地觀看自己與世界。

 

艱辛禪練習會非常溫柔地邀請你回憶令人煩惱的情境,觀察身體如何反應。以身體做為觀察對象是比較聰明的方法,因為在心直接面對困境時,可能會過於目標導向,而拚命分析及解決煩惱的根源。相反的,把焦點放在身體上,等於是在你和問題之間放入一個小小的縫隙,所以你不會立刻陷入問題。當你回想一個困境來觀照,最好是選擇容易想起且不會過度影響情緒的事情,提醒自己把注意力帶回到身體,維持溫暖、好奇、溫柔與慈悲的覺察力。

 

 

 

 

第六週:當下即實相 

 

如果不只是想得到培養正念所帶來的深層平靜,也想在生活壓力中維持平靜的心,就要再更上層樓:慈悲看待世界,而唯有清楚自己是誰,並且以最深的敬意、榮耀和愛來接受自己,才有辦法做到這點。或許慈悲待人有些困難,可能都不如慈悲待己來得具有挑戰性。

 

第六週幫助你把仁慈帶回生活裡——不只是對他人的仁慈,還包括對自己慈悲。這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪,請在接下來七天中選六天練習。每次練習前慈心觀時,先靜坐一會兒當作暖身,可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的導引。

 

 

 

 

第七週:不再隨外界起舞 

 

在接下來這一週,建議你在七天之中選六天練習三種禪修。這週不像前六週那麼多引導,建議你在正式禪修部分,自行選出兩種曾經做過的禪修練習來搭配。

 

第一個禪修,請選擇帶給你放鬆,或純粹讓你覺得世界美好的練習。另一個禪修,請選擇你當初練習時還無法完全掌握,可能是因為某方面很困難,或覺得重複練習對自己有好處。這兩種禪修加起來,為時應是二十至三十分鐘。

 

跟以前一樣,這兩種禪修可以接續練習,同時聆聽錄音檔的適當引導,或者在一天當中的不同時段練習。兩種禪修的先後次序不重要,建議下載錄音檔後可以另行編排本週練習的播放清單,這會相當好用。

 

 

 

 

第八週:狂亂的世界,清醒的你 

 

第八週是你餘生接下來的功課。任務是把正念練習編織成日常作息的一部分,就像緊急降落傘,需要每天編織,碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。

 

建議你以正念做為一天的開始。睜開眼睛時,稍微暫停片刻,專心做五次呼吸。這是你與身體重新連結的機會。溫和慈悲地接納所有念頭、感受和感覺。不用試圖改變。接著可以選擇掃瞄身體一、兩分鐘,或是觀呼吸,然後起身下床。

 

長期來看,正念促使你慈悲對待自己和他人。這種慈悲心讓你從痛苦和擔憂中解脫,取而代之的,是汩汩湧現,日常生活俯拾皆是的幸福感。書中有更多實際的例子,歡迎讀者一起來體會這不同於一般的快樂,而是相伴一生的實在與滿足。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

文章來源:

 

http://www.bookzone.com.tw/event/bp319/#8week

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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