關於本書
「禪修」不是非得空出時間，也不必一定在蒲團上。每天睡覺、吃飯、沐浴、更衣、走路、排隊、使用電腦等等，這些都是我們練習「生活禪」最好的時機。
「正念認知療法」（MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapy）是以西方主流心理治療為基礎的禪修療癒法，實踐理念是：唯有全心全意在這裡，你才到得了那裏。所謂「正念」（Mindfulness），就是「全心全意」專注於自己當下所在之處。
本書作者威廉斯教授是正念認知療法的創始學者，與卡巴金等學者，以認知行為治療（CBT）為基礎，融入正念認知療法，這個療法是以形式簡單的「正念冥想」為中心，每天只需花幾分鐘時間就能享受到它所帶來的益處。臨床結果證實，「正念認知療法」與一般抗抑鬱藥物一樣有效。目前在歐美應用於身心靈療癒、教育、醫護與企業人資，成效卓越，MBCT也成為融合西方主流心理治療與東方禪修的身心療癒法新典範。
本書附有牛津正念中心的八週正念練習引導，全長71分鐘（下載課程聲音檔），並為讀者提供一套簡單、有效、又能融入實際生活的指南，結合臨床心理與東方禪修的精神，幫助我們打破「不幸福—壓力大—焦慮—精神疲憊」的惡性循環，有效提升真正的生活樂趣，就像存在骨子裡的幸福感，滲入你做的每一件事情，幫助讀者看穿生活帶來的逆境打擊，並能生出新的洞察與面對的勇氣。
正念認知療法
我們撰寫本書的目的，是幫助你瞭解哪裡可以找到真正的快樂、平靜與滿足，以及如何重新發現它們。本書會教你如何循序漸進地擺脫焦慮、壓力、不快樂及疲憊。我們不是保證你會得到永恆的喜悅，人人都有痛苦煩惱的時候，假裝無憂無慮是幼稚且危險的。然而，雖然我們日常生活大多充斥著無止盡的掙扎，但是品嚐到另一種生活之道是可能的。
在接下來的章節及隨附的CD裡，我們提供一系列可融入日常生活中的簡單練習，其基礎是美國麻州大學醫學中心(UMass Medical Center) 喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展出來的正念認知療法(MBCT—mindfulness-based cognitive therapy)，非常啟發人心。正念認知療法課程的創始人是馬克‧威廉斯教授（本書作者之一）、劍橋大學的約翰‧蒂斯岱(John Teasdale)及多倫多大學的辛德‧西格爾(Zindel Segal)，專門設計來幫助重度憂鬱患者克服復發現象。臨床試驗顯示正念療法有效。臨床已證明，正念認知療法能夠把重度憂鬱患者的復發危險降低一半。其效果至少跟抗鬱劑一樣，但是完全沒有不良的副作用。事實上，其效果極佳，現在是英國國家健康暨臨床醫學研究院(National Institute for Health and Clinical Excellence)所推薦的優先療程之一。
正念認知療法所根據的是一套禪修技巧，這套方式在西方是一直到最近才廣為人知。正念禪修是如此簡單得美麗，我們大家都可以用它來揭露內在本具的「生活喜悅」。這個技巧能夠幫助你找到喜悅就很值得了，此外還能夠預防平常的焦慮、壓力及悲傷感受螺旋式地往下沈淪，演變成加長版的痛苦與疲憊，或甚至嚴重的臨床憂鬱症。
一分鐘禪修
1、坐在直背椅上，挺直腰身，可能的話，不要緊靠著椅背，好讓脊椎自行支撐。雙腳平貼在地板上，閉上眼睛或視線下垂。
2、把注意力放在呼吸上，感受呼吸進出身體，覺察每一口吸氣和每一口呼氣的不同感覺。觀照呼吸，但不尋求發生什麼特別的事情。不需要用任何方式改變呼吸。
3、一會兒過後，心可能會跑到別的地方去。你一注意到這個現象，就溫柔地把注意力帶回到呼吸上，千萬別怪自己──察覺到心已經散亂，以及不帶批評地把注意力帶回來，是正念禪修練習的重點。
4、你的心可能最後會像一池清水般沈靜，但也可能不會。就算你體驗到絕對止靜的感覺，也可能稍縱即逝。如果你感到憤怒或氣急敗壞，請注意這種現象也可能是短暫的。不管發生什麼，讓它呈現本來的面貌就好。
5、一分鐘之後，張開眼睛，再次意識到房間的存在。
一般的坐禪就是把全部的注意力放在進出身體的呼吸上（見上方的一分鐘禪）。這麼觀照呼吸，就能夠觀照心中生起的念頭，以及一點一滴地放下與念頭的掙扎。你會體悟到念頭是自己過來又自行離開，你不是念頭。你可以看著念頭在心中出現，似乎是憑空而來，也看著念頭消失，就像肥皂泡泡爆破一般。你深刻體會到念頭和感受（包括負面的）是短暫無常的，它們來來去去，你終究可以選擇是否根據它們來採取行動。
8週正念練習
慢活、樂活、浪漫活: 狂亂世界中的靜心法 ─ 南華正念中心 李燕蕙老師
如果您第一次翻閱此書，不妨給自己一分鐘的時間「實驗休息」一下：無論站著或坐著，先閉上眼睛，感覺一下自己的呼吸，除了呼吸之外，甚麼都不用想，看看這一分鐘，有甚麼經驗。……練習這個<迷你實驗>之後，心情有甚麼變化嗎? 實驗之後，接著呢? 想知道答案嗎? 那就繼續閱讀此書吧!
每天30分鐘的正念練習
第一週：認識你的自動導航系統
每個禪修傳統都以收攝心神做為開始，這是每天要做的功課。最常見的方法是專注於一個永遠跟著你的對象：呼吸時的身體動作。在正念課程的第一週，建議你每天至少練習兩次觀身體與呼吸。
這個練習大約八分鐘，在其中請不時提醒自己，練習重點只是觀照每一當下的經驗。盡可能把身體和呼吸的感覺做為固定點，每次你發現心已飄離，就利用固定點來溫柔地與此時此地重新連結。
第二週：覺察身體訊息
這個步驟是學習帶著正念觀照身體，深化你照見己心如何生出反應的能力。身體是敏銳的情緒雷達，因此請細密的觀照送出訊號的身體部位。身體每個部位都可能發出訊息，這表示你的練習必須照顧到身體每一個區塊。
「身體掃描」有深層的放鬆作用，因此練習時容易睡著，這時不需自責。如果睡著的情況一直發生，可以用枕頭把頭部墊高、睜開眼睛，或是坐著練習而不是躺著。
第三週：迷宮裡的老鼠
前兩週的練習介紹了穩定內心及培養專注的方法，在為每日的正念奠定基礎，這種覺察力會悄悄進入日常生活中，幫助你充分且如實觀照世界，而不是看到你所希望的世界。
第三週繼續強化這樣的覺察力，正念伸展由四個相連的伸展動作組成，幾分鐘的練習能讓身體的許多肌肉和關節重新回到正位，釋放日常生活中累積的壓力。練習的時候請跟隨錄音引導，動作會更精確，幫助也最大。8分鐘的練習過後，請接著進行錄音檔4的觀呼吸與身體練習，另外每天練習兩次錄音檔8 三分鐘呼吸空檔。
第四週：用心看見世界的真實模樣
前三週的宗旨在於訓練自心，為平日生活的正念打下基礎。第四週把這個過程變得更細緻，方法是提升覺察力，感知到身心什麼時候發出警訊並提醒你。當然，察覺到念頭感受什麼時候跟你作對是一回事，防止負面思緒如滾雪球般擴大又是另一回事，因此第四週提供極具威力的新工具，也就是觀聲音與念頭。
不斷變動的聲境就像內心的思緒流。聲境從來沒有靜止的一天，這個練習，會呈現聲音與念頭之間的相似點。觀聲音與念頭有兩個關鍵元素：接收與注意。你練習觀聲音與念頭時，請記得，不管出現什麼感覺，都無所謂成敗對錯。
第五週：正視困難
本週一開始是練習兩種八分鐘的禪修（錄音檔4與錄音檔5），好讓身心準備好練習第三步的艱辛禪：前兩種禪修是把自己固定在當下的方式，如此才能夠拉開距離而更清楚地觀看自己與世界。
艱辛禪練習會非常溫柔地邀請你回憶令人煩惱的情境，觀察身體如何反應。以身體做為觀察對象是比較聰明的方法，因為在心直接面對困境時，可能會過於目標導向，而拚命分析及解決煩惱的根源。相反的，把焦點放在身體上，等於是在你和問題之間放入一個小小的縫隙，所以你不會立刻陷入問題。當你回想一個困境來觀照，最好是選擇容易想起且不會過度影響情緒的事情，提醒自己把注意力帶回到身體，維持溫暖、好奇、溫柔與慈悲的覺察力。
第六週：當下即實相
如果不只是想得到培養正念所帶來的深層平靜，也想在生活壓力中維持平靜的心，就要再更上層樓：慈悲看待世界，而唯有清楚自己是誰，並且以最深的敬意、榮耀和愛來接受自己，才有辦法做到這點。或許慈悲待人有些困難，可能都不如慈悲待己來得具有挑戰性。
第六週幫助你把仁慈帶回生活裡——不只是對他人的仁慈，還包括對自己慈悲。這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪，請在接下來七天中選六天練習。每次練習前慈心觀時，先靜坐一會兒當作暖身，可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的導引。
第七週：不再隨外界起舞
在接下來這一週，建議你在七天之中選六天練習三種禪修。這週不像前六週那麼多引導，建議你在正式禪修部分，自行選出兩種曾經做過的禪修練習來搭配。
第一個禪修，請選擇帶給你放鬆，或純粹讓你覺得世界美好的練習。另一個禪修，請選擇你當初練習時還無法完全掌握，可能是因為某方面很困難，或覺得重複練習對自己有好處。這兩種禪修加起來，為時應是二十至三十分鐘。
跟以前一樣，這兩種禪修可以接續練習，同時聆聽錄音檔的適當引導，或者在一天當中的不同時段練習。兩種禪修的先後次序不重要，建議下載錄音檔後可以另行編排本週練習的播放清單，這會相當好用。
第八週：狂亂的世界，清醒的你
第八週是你餘生接下來的功課。任務是把正念練習編織成日常作息的一部分，就像緊急降落傘，需要每天編織，碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。
建議你以正念做為一天的開始。睜開眼睛時，稍微暫停片刻，專心做五次呼吸。這是你與身體重新連結的機會。溫和慈悲地接納所有念頭、感受和感覺。不用試圖改變。接著可以選擇掃瞄身體一、兩分鐘，或是觀呼吸，然後起身下床。
長期來看，正念促使你慈悲對待自己和他人。這種慈悲心讓你從痛苦和擔憂中解脫，取而代之的，是汩汩湧現，日常生活俯拾皆是的幸福感。書中有更多實際的例子，歡迎讀者一起來體會這不同於一般的快樂，而是相伴一生的實在與滿足。
文章來源:
http://www.bookzone.com.tw/event/bp319/#8week
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