編輯楊旻芳／綜合報導
全球素食人口愈來愈多，大多數素食者都會擔心營養不均衡的問題。素食者的蛋白質可以從豆類去攝取，但不吃肉怎麼攝取鐵質呢？其實吃全素也能在植物中攝取到鐵質，只要多吃含維生素C食物、少喝茶咖啡可樂等飲料，素食者也能輕鬆補鐵。
鐵質負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉的血紅素主要成分，它不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康，同時負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。缺乏鐵質，就會陷入缺鐵性貧血。
根據著作多本營養學保健書籍的公共衛生學博士、同時擁有管理營養師證照的溫蒂．巴齊利安表示，鐵質負責輸送氧氣到人體器官組織與肌肉的血紅素主要成分，它不僅能夠保持肌肉與代謝系統的健康，同時負責活化人體細胞與各種賀爾蒙。缺乏鐵質，就會陷入缺鐵性貧血。因此每天都確保能攝取到充份的鐵質，對保持健康非常重要。
素食者如何從植物性食物中攝取鐵質
根據另一位管理營養師西拉莉．巴蒂表示，素食者可以從下列植物性食物中攝取到充分的鐵質：
各種豆類：如鷹嘴豆、小扁豆、碗豆、大豆。
各種堅果：最推薦的是杏仁，另外腰果、核桃、開心果也很好。
深色葉菜：如青花菜、菠菜、高麗菜、甘藍菜、西洋菜。
全麥穀物：如藜麥、糙米、燕麥片。
黑巧克力：選擇可可固質含量高的優質巧克力。
乾燥水果：如乾燥杏子、葡萄乾、乾燥無花果。
怎麼吃才能有效率的攝取鐵質
掌握2原則，輕鬆補鐵：
兩位管理營養師都建議，從植物性食物中，素食者能攝取到的是非血基質鐵，跟從肉類能攝取到的血基質鐵相比，素食者在日常飲食生活中，必須注意下列幾件事。
原則1：
因為非血基質鐵與血基質鐵相比起來，比較不容易被人體吸收，所以在日常飲食中要充分攝取能夠幫助非血基質鐵吸收的維生素C。只要早餐吃一顆奇異果，就能方便的攝取到足夠一天的維生素C。
原則2：
由於單寧和咖啡因會妨害非血基質鐵的吸收，所以素食者必須少喝茶、咖啡、可樂等富含單寧與咖啡因的飲料。在用餐時也不要邊吃邊喝，至少在進食1小時後才能喝茶、咖啡、可樂這些飲料。
【補充】什麼是單寧(Tannin)？
單寧是一種天然的酚類物質，也可以稱為茶多酚(Polyphenol)，存在於自然界很多的植物中，如葡萄、茶葉、樹葉和橡木。
資料來源：早安健康
文章來源：
http://merit-times.net/2019/08/27/123031/
留言列表
