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斷食幾個小時後,身體會從肝臟和肌肉中的肝醣,分解出葡萄糖以提供腦部能量;當肝醣用完後,就會從脂肪分解出脂肪酸,做為身體能量使用

99%成功減肥不復胖!週一週四「輕斷食」,營養師親身實證:8個月減掉35公斤

編按:不論妳是「大脂女」、還是「腹愁者聯盟」通通有救了!營養師宋侑璇以親身實證──每週2天少吃點,5天正常吃的「輕斷食瘦身法」,在8個月內從93公斤瘦成58公斤,減掉35公斤。照著做,不用挨餓、不必花錢,99%都成功減重不復胖! 

「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法! 

妳是不是試過很多種減肥方法,不但沒有瘦,還越減越胖!會變胖的最主要原因,就是妳都減到水份與肌肉,而不是脂肪,導致新陳代謝下降,以至於身體沒有動力消耗多餘熱量,而造成脂肪堆積。不管妳愛不愛運動來消耗熱量,但調整飲食是馬上可做、也是最需要做的。本書教妳針對燃燒體內過剩脂肪的調整飲食法「輕斷食」,是讓妳不需挨餓、最不費力的減肥方式。 

關鍵是讓身體鬧饑荒,「騙脂肪拿出來燃燒」! 

本書推行的飲食控制法,並非不吃任何東西,而是每週只要2天少吃一些(1天只吃500卡),所以叫做「輕斷食」。因為,當身體攝取的熱量變少,大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊,開始動員體內原本封存的脂肪拿出來燃燒,以產生熱量,這就是變瘦的開始。 

在斷食最初的幾個小時內,原本在血液流通的葡萄糖會被消耗完畢,此時如果沒有進食,身體就會從原本儲存在肝臟的「肝醣」(glycogen,一種儲藏在人體肝臟和肌肉中,由葡萄糖聚合而成的多醣類),分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。而當肝醣也用完後,大約是斷食後的8到12小時,身體就會開始燃燒脂肪,以提供所需能量。 

因為定時定量,所以發胖機率降低30%! 

再者,「輕斷食」在實行期間,固定提供身體早、晚兩餐各250卡左右的熱量,以維持基本運作,不讓身體發現我們正偷偷在減肥,因此不容易出現停滯期,也就能順利逐步瘦下來;同時,身體沒感覺餓到危害生命,也就是大腦並不知道正在減肥,自然不會利用「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾減肥。所以只要「輕斷食」能持之以恆,妳的胃口會逐漸變小,經過1週、2週的適應期後,胃已經習慣不吃那麼多東西,瘦下來是最自然的結果,根據統計發胖機率相對降低30%。 

或許妳會說,這跟「少量多餐」差不多啊?但妳真的能控制「少量」是多少?還是「忽少忽多」?妳確定「多餐」能多幾餐?每每我在門診遇到的病人都自動變成「多量多餐」,還覺得自己並沒有多吃,結果越減越肥。再者,現在路邊小吃、便利店、24小時餐飲店滿街都是,任何時間想吃就吃的話,很容易以少積多,實際上吃進超多熱量。所以,我一直是鼓勵大家以「定時定量」規範自己,減重成效高達100%。 

以前的斷食法完全禁食,現代輕斷食「能正常飲食,不需挨餓」! 

以前因為對「禁食」和「斷食」的研究還不深入,所以很多人搞不清楚兩者的差別在哪裡,胡亂使用在減肥瘦身上,嚴重造成喪命的悲劇事件也時有所聞! 

例如,偏執的「果汁斷食」或「清水斷食法」都是長期、且嚴厲的執行方法,雖然體重一開始下降很快,但復胖也很快,不僅失敗率高,新陳代謝也會跟著下降,體重會越減越慢甚至停擺。 

而我推行每週2天輕斷食,飲食攝取最少量為「1天500卡」,妳可以正常飲食,不需要特別挨餓。 

千萬不要以為只有2天少吃點沒什麼,確實執行起來1天可以減少攝取1300卡,1個禮拜至少可以減掉2600卡。若換算成體重,一般人要減掉1公斤,需要消耗7700卡,這樣一來每週2天吃500卡,3到4週就能減掉1公斤。而且瘦的確實是身體裡囤積的體脂肪,不僅僅只有水份而已!

順利執行輕斷食的6大要領!

「只要2天吃500卡輕斷食」這個瘦身方式,在世界各地成功案例無數,根據我親身體驗及實行學員的說法,歸納出6大關鍵要領,幫忙還在猶疑的妳,助一臂之力!

要領1》不用考慮太多,馬上就去做! 

想要減肥的人,一般分為有2種的心理:一是心態積極卻半途而廢,下定決心今天要去運動的同時,卻沒有適合的衣服和鞋子,或是遇到下雨......直接宣告「下次再說!」另一種人是嘴裡喊著要減肥,下一秒又說家裡還有食物沒吃完;或是明天要聚餐等等......如此給自己藉口或是嫌麻煩,體重數字又會步步高升,瘦身行動卻遙遙無期。

而「輕斷食」不用考慮,不需要心理準備,馬上就能執行,1週只要選定2天吃設計的輕食菜單,那麼,隔天又能和朋友聚餐,吃想吃的東西,完全不會痛苦。

要領2》週一、週四,吃500卡! 

先前提到1個禮拜選定2天輕斷食,而在我試驗過後,發覺週一和週四是最適合斷食的日子。通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間,那就放心的吃喝吧!但是到了週一就稍稍煞車,利用斷食的機會清整腸胃,接著,週二、週三回復正常飲食,週四再控制一下。如此的反覆進行,妳會漸漸發現,這麼輕鬆執行,褲頭也小了一號。 

要領3》斷食日吃500卡,分成早晚兩餐! 

斷食日的500卡, 我建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐,且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物,讓肚子有飽足感,順利度過中餐。事實上,根據美國食品科學學會(IFT)研究顯示,不吃早餐的人,體重普遍較重,因為沒有吃早餐,會觸發腦部對高熱量的渴望,因此容易在下一餐吃得過量。另一方面,不吃早餐易造成消化不良,此外,容易在皮下堆積脂肪。 

而晚餐則是減肥成敗的關鍵,因此我在設計晚餐菜單時,多半以蔬菜類搭配蛋白質為主,在晚餐攝取足夠的蛋白質,可以讓人在睡眠時,增加腦下垂體生長激素的分泌,有助於新陳代謝的提升,加強減肥成效。 

要領4》斷食日選擇優質蛋白質&低GI的食物! 

只吃500卡又得要維持一整天的活動力,關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當,也可以是一個太陽餅,試想看看,哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢? 

不論是瘦身食譜還是外食建議,既要符合低熱量,同時兼顧均衡;因此,我特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數(Glycemic Index)」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關,所以想要瘦身的人,一定要補充足夠的蛋白質,來增加飽足感,進而讓人吃相對較少的澱粉。例如:雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。 

而主食方面,我建議選擇「低升糖指數」的食材,比方說,全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等,這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類,但吃進身體後,消化速度慢,可避免血糖上升太快,且不容易有飢餓感,一整天中緩緩釋放熱量,又不會累積脂肪,有助減重。 

要領5》要選擇低脂、少油的料理方式! 

前陣子全台灣陷入「食油危機」,有減重班同學擅自用「豬油」炒菜,結果回診時體重都沒降,她告訴我絕對沒偷吃,歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸,而且沒有人體需要的必需脂肪酸,是屬於不必要的油脂,如果不小心攝取過量,容易造成體重停擺甚至變胖。 

我常說人體就像一部車子,具有好的性能外,也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少,但卻用過多油脂烹調,也是功虧一簣。因此我設計的料理中,都以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調,不僅可以降低膽固醇、且油量減半,先讓身體健康,自然就容易瘦下來。 

要領6》5天正常吃,熱量控制在1800卡內! 

我先前提到,2天斷食,5天正常吃,而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食,或來一場「美食接力賽」,那麼,妳減肥的時間勢必要拉長了! 

一般來說,女生一天應控制在攝取1800卡以內,大約是三餐都吃排骨便當的熱量,其實很多吧!而更精確有效率的作法,則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素,算出妳一天所需的熱量,那麼,就不怕吃過多,而延長減肥時間了! 

以下為減重營養班所設計的「卡路里計算機」,只要填下各項數字,就能算出正確的基礎代謝率(BMR),再乘上「活動係數」即可知道,另外5天正常吃的最佳熱量範圍。 

【瘦の小講堂】每日所需熱量卡路里計算機 

基礎代謝量× 活動係數= 每日所需熱量≒ 正常吃的熱量

女:基礎代謝率(BMR) = 655 + [9.6×體重(kg)] + [1.8×身高(cm)] - (4.7×年紀)
男:基礎代謝率(BMR) = 66 + [13.7×體重(kg)] + [5×身高(cm)] - (6.8×年紀) 

活動係數1》基礎代謝量(躺著不動一整天)
活動係數1.2》辦公室坐整天型(幾乎很少或沒運動)
活動係數1.375》輕度活動型(每週運動1∼2次)
活動係數1.55》中度運動型(每週運動3到5次)
活動係數1.725》重度運動型(每週運動6∼7次)
活動係數1.9 》體力勞動型(每天重度運動或重勞力工作者) 

以我為例,身高175公分,體重58公斤,年紀35歲,基礎代謝率為1362卡,乘上輕度活動係數1.375,大約等於1873卡,所以另外5天,我可以吃到約1800卡的食物。

菜單組合Set 01
早餐:全麥吐司番茄蛋沙拉 

吐司夾蛋是最多人愛吃的早餐組合,但是外面賣得油脂太高。減肥期間不妨把水煮雞蛋與番茄拌在一起,配著全麥吐司吃,豐富口味又能獲得飽足感。 

【材料】 

‧ 全麥吐司1片
‧ 雞蛋1顆
‧ 牛番茄1顆(約拳頭大小) 

【作法】 

1.將吐司4邊切掉,放進平底鍋乾烤1分鐘,使兩面稍微有點焦,起鍋後,切成4等份。
2.起一鍋水,將雞蛋放入鍋中,開中火加熱,水滾後轉小火煮5分鐘,再關火燜5分鐘即可。
3.將雞蛋剝殼後,切成小丁,備用。
4.牛番茄洗淨後去蒂,切成小丁, 拌入雞蛋丁中,即可食用。 

【瘦用小秘訣】全麥吐司:吐司切邊、不抹醬可以少吃進200大卡。 

許多人喜歡吃吐司邊,卻沒想到這是吐司熱量最高的部分。事實上,烘烤吐司時,會在吐司模裡塗上一層奶油,讓妳不知不覺就吃進過多的脂肪;如果吃之前又塗上乳瑪琳、奶酥醬或是奶油去高溫烘烤,容易產生自由基,並且增加壞的膽固醇,造成身體的負擔。 

晚餐:鮪魚燕麥粥 

如果要將燕麥的優點發揮出來,最好選擇高蛋白質的食材一起食用。這道料理我選用低脂高蛋白的鮪魚,拌在燕麥粥裡鹹香好吃,再搭配綠花椰和水果,不僅熱量低又能吃得飽。 

【材料】 

‧ 燕麥片3湯匙
‧ 水煮鮪魚罐頭半罐(約50克)
‧ 花椰菜1飯碗
‧ 芭樂1顆 

【作法】 

1.燕麥片以滾燙熱水300C.C.泡開,再加入50克水煮鮪魚罐頭,拌勻即可食用。
2.另起一鍋水,水滾後放入花椰菜,待水再煮開後關火,灑一小匙鹽巴入鍋拌勻,再將花椰菜撈起。
3.將芭樂洗淨,切成好入口的塊狀。 

【瘦用小秘訣】燕麥:可延長在胃裡的時間,增加飽足感。 

燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。也因富含膳食纖維,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌。 

菜單組合Set 02
早餐:四季豆蛋餅 

蛋餅是大多數人早餐的選擇,但是一份早餐店的蛋餅熱量就高達400大卡。自製的蛋餅不僅把油量減到最少,搭配膳食纖維豐富的四季豆一起吃,營養又美味。 

【材料】 

‧ 雞蛋1顆
‧ 蔥末少許
‧ 葡萄籽油1小匙
‧ 蛋餅皮半片
‧ 四季豆1飯碗 

【作法】 

1.將雞蛋打入碗中,加少許鹽及蔥末,備用。
2.熱鍋後倒入1小匙葡萄籽油,將蛋液倒入鍋中。
3.馬上將半片蛋餅皮蓋在蛋上,等待約1分鐘將蛋餅翻面,確定蛋都熟了後即可起鍋。
4.將四季豆洗淨、去頭尾切段,備用。
5.另起一鍋水,待水滾後將四季豆下鍋煮,煮至四季豆變色後,加入一小匙鹽即可撈起。 

【瘦用小秘訣】四季豆:熱量超低,有效減少體脂肪堆積。 

四季豆的熱量極低,100公克僅有28大卡,又富含膳食纖維,是許多減肥菜單的首選食材。此外,四季豆豆莢含有「酵素抑制劑」能穩定胰島素的分泌,所以能減少體脂肪堆積,進而有減肥功效。 

晚餐:瘦肉冬粉湯 

減肥時,非常需要蛋白質補充,可以加速脂肪燃燒,因此這道菜,我提供低脂肪的瘦肉搭配碳水化合物低的冬粉和青菜,讓妳吃得飽又不會吸收過多油脂。

【材料】 

‧ 冬粉半把
‧ 瘦豬肉35克
‧ 空心菜1/2把
‧ 紅蘿蔔1/3根 

【作法】 

1.將冬粉泡水、豬肉洗淨切片、紅蘿蔔洗淨削皮切片、空心菜洗淨切段,備用。
2.起一鍋水,水滾後依序放入紅蘿蔔、豬肉、冬粉,最後放入空心菜, 等待菜熟後加入1小匙鹽即可食用。 

【瘦用小秘訣】瘦豬肉:脂肪較少,有效減少體脂肪堆積。

瘦肉中含有豐富的「L-肉鹼」,對燃燒脂肪有非常好的效果。此外,瘦豬肉是蛋白質含量最多、血紅素鐵最豐富的肉類之一,脂肪較少,熱量在肉類中屬於低的,與大多數魚類相當。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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