斷食幾個小時後，身體會從肝臟和肌肉中的肝醣，分解出葡萄糖以提供腦部能量；當肝醣用完後，就會從脂肪分解出脂肪酸，做為身體能量使用
99％成功減肥不復胖！週一週四「輕斷食」，營養師親身實證：8個月減掉35公斤
編按：不論妳是「大脂女」、還是「腹愁者聯盟」通通有救了！營養師宋侑璇以親身實證──每週2天少吃點，5天正常吃的「輕斷食瘦身法」，在8個月內從93公斤瘦成58公斤，減掉35公斤。照著做，不用挨餓、不必花錢，99％都成功減重不復胖！
「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法！
妳是不是試過很多種減肥方法，不但沒有瘦，還越減越胖！會變胖的最主要原因，就是妳都減到水份與肌肉，而不是脂肪，導致新陳代謝下降，以至於身體沒有動力消耗多餘熱量，而造成脂肪堆積。不管妳愛不愛運動來消耗熱量，但調整飲食是馬上可做、也是最需要做的。本書教妳針對燃燒體內過剩脂肪的調整飲食法「輕斷食」，是讓妳不需挨餓、最不費力的減肥方式。
關鍵是讓身體鬧饑荒，「騙脂肪拿出來燃燒」！
本書推行的飲食控制法，並非不吃任何東西，而是每週只要2天少吃一些（1天只吃500卡），所以叫做「輕斷食」。因為，當身體攝取的熱量變少，大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊，開始動員體內原本封存的脂肪拿出來燃燒，以產生熱量，這就是變瘦的開始。
在斷食最初的幾個小時內，原本在血液流通的葡萄糖會被消耗完畢，此時如果沒有進食，身體就會從原本儲存在肝臟的「肝醣」（glycogen，一種儲藏在人體肝臟和肌肉中，由葡萄糖聚合而成的多醣類），分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。而當肝醣也用完後，大約是斷食後的8到12小時，身體就會開始燃燒脂肪，以提供所需能量。
因為定時定量，所以發胖機率降低30％！
再者，「輕斷食」在實行期間，固定提供身體早、晚兩餐各250卡左右的熱量，以維持基本運作，不讓身體發現我們正偷偷在減肥，因此不容易出現停滯期，也就能順利逐步瘦下來；同時，身體沒感覺餓到危害生命，也就是大腦並不知道正在減肥，自然不會利用「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾減肥。所以只要「輕斷食」能持之以恆，妳的胃口會逐漸變小，經過1週、2週的適應期後，胃已經習慣不吃那麼多東西，瘦下來是最自然的結果，根據統計發胖機率相對降低30％。
或許妳會說，這跟「少量多餐」差不多啊？但妳真的能控制「少量」是多少？還是「忽少忽多」？妳確定「多餐」能多幾餐？每每我在門診遇到的病人都自動變成「多量多餐」，還覺得自己並沒有多吃，結果越減越肥。再者，現在路邊小吃、便利店、24小時餐飲店滿街都是，任何時間想吃就吃的話，很容易以少積多，實際上吃進超多熱量。所以，我一直是鼓勵大家以「定時定量」規範自己，減重成效高達100％。
以前的斷食法完全禁食，現代輕斷食「能正常飲食，不需挨餓」！
以前因為對「禁食」和「斷食」的研究還不深入，所以很多人搞不清楚兩者的差別在哪裡，胡亂使用在減肥瘦身上，嚴重造成喪命的悲劇事件也時有所聞！
例如，偏執的「果汁斷食」或「清水斷食法」都是長期、且嚴厲的執行方法，雖然體重一開始下降很快，但復胖也很快，不僅失敗率高，新陳代謝也會跟著下降，體重會越減越慢甚至停擺。
而我推行每週2天輕斷食，飲食攝取最少量為「1天500卡」，妳可以正常飲食，不需要特別挨餓。
千萬不要以為只有2天少吃點沒什麼，確實執行起來1天可以減少攝取1300卡，1個禮拜至少可以減掉2600卡。若換算成體重，一般人要減掉1公斤，需要消耗7700卡，這樣一來每週2天吃500卡，3到4週就能減掉1公斤。而且瘦的確實是身體裡囤積的體脂肪，不僅僅只有水份而已！
順利執行輕斷食的6大要領！
「只要2天吃500卡輕斷食」這個瘦身方式，在世界各地成功案例無數，根據我親身體驗及實行學員的說法，歸納出6大關鍵要領，幫忙還在猶疑的妳，助一臂之力！
要領1》不用考慮太多，馬上就去做！
想要減肥的人，一般分為有2種的心理：一是心態積極卻半途而廢，下定決心今天要去運動的同時，卻沒有適合的衣服和鞋子，或是遇到下雨......直接宣告「下次再說！」另一種人是嘴裡喊著要減肥，下一秒又說家裡還有食物沒吃完；或是明天要聚餐等等......如此給自己藉口或是嫌麻煩，體重數字又會步步高升，瘦身行動卻遙遙無期。
而「輕斷食」不用考慮，不需要心理準備，馬上就能執行，1週只要選定2天吃設計的輕食菜單，那麼，隔天又能和朋友聚餐，吃想吃的東西，完全不會痛苦。
要領2》週一、週四，吃500卡！
先前提到1個禮拜選定2天輕斷食，而在我試驗過後，發覺週一和週四是最適合斷食的日子。通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間，那就放心的吃喝吧！但是到了週一就稍稍煞車，利用斷食的機會清整腸胃，接著，週二、週三回復正常飲食，週四再控制一下。如此的反覆進行，妳會漸漸發現，這麼輕鬆執行，褲頭也小了一號。
要領3》斷食日吃500卡，分成早晚兩餐！
斷食日的500卡， 我建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐，且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物，讓肚子有飽足感，順利度過中餐。事實上，根據美國食品科學學會（IFT）研究顯示，不吃早餐的人，體重普遍較重，因為沒有吃早餐，會觸發腦部對高熱量的渴望，因此容易在下一餐吃得過量。另一方面，不吃早餐易造成消化不良，此外，容易在皮下堆積脂肪。
而晚餐則是減肥成敗的關鍵，因此我在設計晚餐菜單時，多半以蔬菜類搭配蛋白質為主，在晚餐攝取足夠的蛋白質，可以讓人在睡眠時，增加腦下垂體生長激素的分泌，有助於新陳代謝的提升，加強減肥成效。
要領4》斷食日選擇優質蛋白質＆低GI的食物！
只吃500卡又得要維持一整天的活動力，關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當，也可以是一個太陽餅，試想看看，哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢？
不論是瘦身食譜還是外食建議，既要符合低熱量，同時兼顧均衡；因此，我特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數（Glycemic Index）」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關，所以想要瘦身的人，一定要補充足夠的蛋白質，來增加飽足感，進而讓人吃相對較少的澱粉。例如：雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。
而主食方面，我建議選擇「低升糖指數」的食材，比方說，全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等，這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類，但吃進身體後，消化速度慢，可避免血糖上升太快，且不容易有飢餓感，一整天中緩緩釋放熱量，又不會累積脂肪，有助減重。
要領5》要選擇低脂、少油的料理方式！
前陣子全台灣陷入「食油危機」，有減重班同學擅自用「豬油」炒菜，結果回診時體重都沒降，她告訴我絕對沒偷吃，歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸，而且沒有人體需要的必需脂肪酸，是屬於不必要的油脂，如果不小心攝取過量，容易造成體重停擺甚至變胖。
我常說人體就像一部車子，具有好的性能外，也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少，但卻用過多油脂烹調，也是功虧一簣。因此我設計的料理中，都以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調，不僅可以降低膽固醇、且油量減半，先讓身體健康，自然就容易瘦下來。
要領6》5天正常吃，熱量控制在1800卡內！
我先前提到，2天斷食，5天正常吃，而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食，或來一場「美食接力賽」，那麼，妳減肥的時間勢必要拉長了！
一般來說，女生一天應控制在攝取1800卡以內，大約是三餐都吃排骨便當的熱量，其實很多吧！而更精確有效率的作法，則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素，算出妳一天所需的熱量，那麼，就不怕吃過多，而延長減肥時間了！
以下為減重營養班所設計的「卡路里計算機」，只要填下各項數字，就能算出正確的基礎代謝率(BMR)，再乘上「活動係數」即可知道，另外5天正常吃的最佳熱量範圍。
【瘦の小講堂】每日所需熱量卡路里計算機
基礎代謝量× 活動係數＝ 每日所需熱量≒ 正常吃的熱量
女：基礎代謝率(BMR) ＝ 655 ＋ [9.6×體重(kg)] ＋ [1.8×身高(cm)] － (4.7×年紀)
男：基礎代謝率(BMR) ＝ 66 ＋ [13.7×體重(kg)] ＋ [5×身高(cm)] － (6.8×年紀)
活動係數1》基礎代謝量（躺著不動一整天）
活動係數1.2》辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動）
活動係數1.375》輕度活動型（每週運動1∼2次）
活動係數1.55》中度運動型（每週運動3到5次）
活動係數1.725》重度運動型（每週運動6∼7次）
活動係數1.9 》體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）
以我為例，身高175公分，體重58公斤，年紀35歲，基礎代謝率為1362卡，乘上輕度活動係數1.375，大約等於1873卡，所以另外5天，我可以吃到約1800卡的食物。
菜單組合Set 01
早餐：全麥吐司番茄蛋沙拉
吐司夾蛋是最多人愛吃的早餐組合，但是外面賣得油脂太高。減肥期間不妨把水煮雞蛋與番茄拌在一起，配著全麥吐司吃，豐富口味又能獲得飽足感。
【材料】
‧ 全麥吐司1片
‧ 雞蛋1顆
‧ 牛番茄1顆（約拳頭大小）
【作法】
1.將吐司4邊切掉，放進平底鍋乾烤1分鐘，使兩面稍微有點焦，起鍋後，切成4等份。
2.起一鍋水，將雞蛋放入鍋中，開中火加熱，水滾後轉小火煮5分鐘，再關火燜5分鐘即可。
3.將雞蛋剝殼後，切成小丁，備用。
4.牛番茄洗淨後去蒂，切成小丁， 拌入雞蛋丁中，即可食用。
【瘦用小秘訣】全麥吐司：吐司切邊、不抹醬可以少吃進200大卡。
許多人喜歡吃吐司邊，卻沒想到這是吐司熱量最高的部分。事實上，烘烤吐司時，會在吐司模裡塗上一層奶油，讓妳不知不覺就吃進過多的脂肪；如果吃之前又塗上乳瑪琳、奶酥醬或是奶油去高溫烘烤，容易產生自由基，並且增加壞的膽固醇，造成身體的負擔。
晚餐：鮪魚燕麥粥
如果要將燕麥的優點發揮出來，最好選擇高蛋白質的食材一起食用。這道料理我選用低脂高蛋白的鮪魚，拌在燕麥粥裡鹹香好吃，再搭配綠花椰和水果，不僅熱量低又能吃得飽。
【材料】
‧ 燕麥片3湯匙
‧ 水煮鮪魚罐頭半罐（約50克）
‧ 花椰菜1飯碗
‧ 芭樂1顆
【作法】
1.燕麥片以滾燙熱水300C.C.泡開，再加入50克水煮鮪魚罐頭，拌勻即可食用。
2.另起一鍋水，水滾後放入花椰菜，待水再煮開後關火，灑一小匙鹽巴入鍋拌勻，再將花椰菜撈起。
3.將芭樂洗淨，切成好入口的塊狀。
【瘦用小秘訣】燕麥：可延長在胃裡的時間，增加飽足感。
燕麥片吸水性強，吸足了水膨脹，體積增大，不但延長食物在胃裡的時間，增加飽足感。也因富含膳食纖維，有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積；水溶性纖維有助緩解腹瀉，也能增加腸道好菌。
菜單組合Set 02
早餐：四季豆蛋餅
蛋餅是大多數人早餐的選擇，但是一份早餐店的蛋餅熱量就高達400大卡。自製的蛋餅不僅把油量減到最少，搭配膳食纖維豐富的四季豆一起吃，營養又美味。
【材料】
‧ 雞蛋1顆
‧ 蔥末少許
‧ 葡萄籽油1小匙
‧ 蛋餅皮半片
‧ 四季豆1飯碗
【作法】
1.將雞蛋打入碗中，加少許鹽及蔥末，備用。
2.熱鍋後倒入1小匙葡萄籽油，將蛋液倒入鍋中。
3.馬上將半片蛋餅皮蓋在蛋上，等待約1分鐘將蛋餅翻面，確定蛋都熟了後即可起鍋。
4.將四季豆洗淨、去頭尾切段，備用。
5.另起一鍋水，待水滾後將四季豆下鍋煮，煮至四季豆變色後，加入一小匙鹽即可撈起。
【瘦用小秘訣】四季豆：熱量超低，有效減少體脂肪堆積。
四季豆的熱量極低，100公克僅有28大卡，又富含膳食纖維，是許多減肥菜單的首選食材。此外，四季豆豆莢含有「酵素抑制劑」能穩定胰島素的分泌，所以能減少體脂肪堆積，進而有減肥功效。
晚餐：瘦肉冬粉湯
減肥時，非常需要蛋白質補充，可以加速脂肪燃燒，因此這道菜，我提供低脂肪的瘦肉搭配碳水化合物低的冬粉和青菜，讓妳吃得飽又不會吸收過多油脂。
【材料】
‧ 冬粉半把
‧ 瘦豬肉35克
‧ 空心菜1／2把
‧ 紅蘿蔔1／3根
【作法】
1.將冬粉泡水、豬肉洗淨切片、紅蘿蔔洗淨削皮切片、空心菜洗淨切段，備用。
2.起一鍋水，水滾後依序放入紅蘿蔔、豬肉、冬粉，最後放入空心菜， 等待菜熟後加入1小匙鹽即可食用。
【瘦用小秘訣】瘦豬肉：脂肪較少，有效減少體脂肪堆積。
瘦肉中含有豐富的「L-肉鹼」，對燃燒脂肪有非常好的效果。此外，瘦豬肉是蛋白質含量最多、血紅素鐵最豐富的肉類之一，脂肪較少，熱量在肉類中屬於低的，與大多數魚類相當。
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