「感覺你的腳踩在地板上的感覺。感覺你的手指、手臂、你的身體，在空氣中呼吸的感覺。感覺到皮膚上的空氣嗎？感覺到此刻呼吸，腹部收縮、膨脹的現象嗎？不是前一個，也不是下一個，就是此刻的呼吸……。」
講者輕柔提醒，「當你發現心不在呼吸上，這就是覺察。當你覺察到自己分心，這就是回到正念的開始。」
此刻，盤坐台上說話的，是舉世知名的「正念減壓」（Mind-fulness-Based Stress Reduction，簡稱MBSR）創辦人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。
身為麻省理工學院的分子生物學博士，卡巴金在科學訓練的求學路上，始終感覺「生活漏失了什麼」。二十二歲時偶然接觸到冥想，「就是它了！」七十歲的卡巴金接受《天下》專訪時，彈了彈手指，說起往事。自此開啟他的正念人生。他曾多年跟隨韓國高僧崇山禪師等人，學習禪修，深刻體會冥想、正念、全觀的必要。
一九七九年，他三十五歲時，在麻州大學醫學院附設醫院設立「醫學、健康照護與社會的正念中心」，率先將正念應用在醫療。各科醫師將做過治療、吃了藥，病情卻無起色的病人，例如，慢性疼痛、高血壓、心臟病、癌症、皮膚病等各類患者，轉診到他的中心，接受為期八週，融合觀照身體（身體掃描）、靜坐冥想、瑜珈、行禪等概念的「正念減壓」療程。
而且所有病人都須先同意全程參與八週課程，卡巴金的中心才會受理轉診。
「投入的不只是時間，而是願意存在於寧靜的狀態。我們教導病人如何更能照顧好自己！」卡巴金解釋。
結果成效顯著。各醫療機構紛紛效法，迄今北美已有史丹佛大學附設醫院在內，逾三百家醫院與機構開設「正念減壓」門診。
加上已有近千篇的科學研究證實，練習正念會增強腦部調控情感、專注力等能力，甚至改變染色體，進一步支持正念減壓的影響力。
這股正念學習風，從美國吹向全球、從醫界吹到各界。從學校、家庭親子教育、監獄、政界（如美國與英國的國會議員）到體壇（如美國NBA職籃湖人隊），從華爾街到矽谷的Google、臉書、蘋果、推特等知名科技公司領導人、高階主管，都相繼投入學習正念。
這股風潮，今年二月也以「正念革命」（The Mindful Revolution）為題，登上美國《時代》雜誌的封面。
台灣也有企業跟進。「名片印了就有新的，但行為改變不容易！」麗嬰房創辦人暨總裁林泰生遞出名片時說。
三、四個月前，林泰生邀請老師到公司，為林泰生在內的二十位高階主管上正念初階課程。
上課時，老師引導各主管集中注意力，逐一感覺從腳底到頭等身體各部位。結果觀照到肚臍時，超過一半的人都打呼睡著了，「包括我！」林泰生哈哈大笑。
睡著的，還包括抱怨有睡眠問題的主管。這些主管驚覺，原來自己欠缺專注。
「企業最講求整理，理財、理人……，卻都沒想過理自己、理生活，才是根本，」林泰生有感而發。
「正念對商界人士來說，不是奢侈品，而是必需品，」卡巴金指出。事實上，他結束兩週訪台行程後，就轉往日本，帶領一群銀行家、企業領導人學習正念。
為什麼正念如此重要？以下是卡巴金接受專訪與公開演講的精彩內容摘要：
正念是很深層的智慧，很適合現代社會，對未來社會也很重要。
現代生活非常混亂。拜網路與手機等科技之賜，我們活在一天二十四小時、一星期七天，全天候與他人連結的世界。但在這個過程中，我們或許會忘了連結自己。
人生苦短，在你醒悟前，人生已到盡頭。我們的生活很有壓力，而正念就是要學習專注在我們擁有的每個時刻。
當你很忙時，這個時刻流逝、下個時刻流逝，也許十年、三十年就這樣流逝，而你因為太忙，從未真正和自己連結過。
什麼是正念？「念」在中文，是「今」加「心」，也就是現在當今的這顆心。
你何時活在你的生命中？你會發覺，你的心並不安處在現在，而是在過去或在未來，在計劃或擔憂什麼事。
不再成為情緒的囚犯
正念就是覺察，且是純然地覺察，不帶任何評斷。思考與情緒主宰了我們的心，即使睡覺也不斷地想，做出情緒反應，結果造成很多壓力與痛苦。
有篇發表在頂尖科學期刊的哈佛研究，標題叫「胡思亂想的心，是不快樂的心」（A wandering mind is an unhappy mind），發現當受訪者的心思愈沒有放在正在做的事情上，他們愈不快樂。
「怒」在中文，是「心」的「奴」隸，是我們把自己關起來，所以我們要解放出來。當你熟悉覺察，它將帶給你與所有事物截然不同的關係。
結果，你不再是你思緒的囚犯，也不會是憤怒的囚犯，或恐懼、無聊、悲傷等心理狀態的囚犯。你獲得自由，變得更有創造力。
正念並不是「什麼都沒做」（nothing），而是「無為」（non-doing）。你可能覺得是在浪費時間，但其實是有效率的。
在美國，銀行、企業等都在學習正念，是一個重大運動。
原因是，在商場，一旦心思不聚焦，你忘記什麼是真正的事業，做一堆小事，卻不知道什麼是真正的機會，結果對手的事業就會發展得比你好。
也請把正念、覺察帶入家庭生活、親子關係中，時時刻刻。
孩子喜歡什麼？你對他們大吼大叫嗎？跟他們相處，你是不是不專心、不傾聽？
試著從孩子的角度出發並思考，你是個怎樣的父母。當我們「無為」地看待世界時，就不會掉入習慣中。
正念最重要的是練習。你可以將正念看成是肌肉，透過不斷練習，增強肌肉。當心迷失時，你可以意識到心的迷失，一再把心帶回來。你就是在當下！
當你真正把正念融入生活，任何時刻都處在當下，那才是真正的冥想練習，活在正念。
練習正念的10個方法
1.留意你的呼吸。早上剛起床、下床前，正念地觀察呼吸五次。
2.留意身體姿勢的改變。當你從躺變成坐、站、走時，覺察一下這些時候身與心感覺到什麼，留意每個姿勢的變化。
3.確實傾聽，活在當下，保持覺醒。任何時候當你聽到了電話鈴聲、鳥叫聲、列車經過的聲音、笑聲、汽車喇叭聲、風聲、關門聲等，把它們都當成正念提醒的鈴聲。
4.每天花一段時間留意呼吸。一天中，花一小段時間留意呼吸，正念地觀察呼吸五次。
5.當你飲食時，花一分鐘，呼吸。看看食物，並理解到這食物是連結著滋養其生長事物的。你可以在食物中看到陽光、小雨、大地、農夫及貨車司機嗎？當你吃飯時，用心地吃，有意識地為了身體健康而吃。帶著覺知來看、聞、嘗食物、嚼著食物，以及將食物嚥下。
6.當你走路或站立時，留意你的身體。留意姿勢，留心腳底板與地面接觸的感覺。走路時，留意空氣流過臉頰、手臂、雙腿的感覺。有沒有很趕、很急呢？
7.傾聽與說話時也帶著覺知。當在聽時，你能夠就只是傾聽，而不帶著贊成或反對、喜歡或討厭、或是想著等下你要講什麼嗎？當說話時，你能就只是講出該講的，而不會說太多或太少嗎？你能留意到那時，你身心的感覺嗎？
8.利用排隊時間留意自己的站立與呼吸。去感受腳與地板的接觸、以及整個身體的感覺。留意小腹的起伏。你覺得不耐煩嗎？
9.在一天之中，去覺察身體中較緊的點。看看能否將其吸入，並在呼氣時把多餘的緊繃都放掉。身體上有沒有哪些地方是緊繃的呢？像是脖子、肩膀、小腹、下巴或腰部。如果可能的話，每天做一次伸展運動或瑜珈。
10.睡覺前，留意你的呼吸。晚上睡覺前，花點時間留意呼吸，正念地觀察呼吸五次。每當你覺得「失掉它」了，或覺得生活頗為艱難，或你的修行難以為繼，記得，你總是可以再次回到呼吸上。不管你已離開多久，總是可以重新開始。就在此時此刻，就在這裡，就是現在。
（台灣正念工坊執行長、陳德中心理師翻譯提供）
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