整理 / 韋惟珊
數千個經過同行評議的科學研究證明，正念能減少疼痛，強化身心的幸福感，同時幫助人們處理日常生活的壓力和緊張。下列是幾項主要的發現：
正念能奇妙地減少疼痛以及對疼痛的情緒反應。最近的實驗發現，一般人可以透過正念，將疼痛的「不愉悅」程度減少57%，而有成的禪修者甚至可以減少93%。
正念靜心， 減緩身體和心理的疼痛
當病患有例如纖維肌痛症和下背痛的長期疼痛，或是長期功能失調，例如腸躁症，或是一些棘手的疾病，諸如多重硬化症和癌症，臨床實驗顯示正念能改善心情和生活品質。
正念能改善工作記憶、創造力、注意力範圍和反應速度，也能強化身心的韌性及彈性。靜心能改善情緒智商。
正念可以有效對抗焦慮、壓力、憂鬱、疲倦和易怒。簡單說，定時靜心的人比較快樂，容易滿足，也比較不會因為心理煩惱而痛苦。
在臨床治療憂鬱時，正念和藥物或諮商一樣有效。其中「正念認知療法」是一套架構完整的課程，目前已經成為英國國家健康和臨床卓越研究中心（National Institute for Health and Clinical Excellence） 推薦的主要療法之一。
正念可以減少上癮和自毀行為，包括濫用藥物和酗酒。靜心可以強化腦部功能，可以增加大腦中與自我意識、移情、自我控制及注意力有關區域內的灰質。它能舒緩製造壓力荷爾蒙的區域，同時擴大振奮心情和促進學習的區域。它甚至可以減少特定腦部區域因為老化而自然產生的皮質薄化現象。
靜心可以改善免疫系統。定時的禪修者因為癌症、心臟病和無數感染疾病住院的比例，遠比一般人低。正念可以透過促進染色體的健康和彈性，減少細胞層次的老化。
靜心和正念可以改善第二型糖尿病的血糖控制。靜心可以降低血壓，減少高血壓的風險，進而改善心血管的健康。正念可以降低心血管疾病的發生和死亡率，同時減輕其導致的嚴重性。
其實你沒這麼不舒服！一切都是心理不安在作祟
「正念疼痛管理」運用的是古老的禪修方式，大部分的西方國家直到最近才聽過它。這種特別的禪修是專注在呼吸吐納，讓你從中觀看身體與心理的動態，在疼痛來襲時觀察痛的感受，然後放下掙扎。
正念禪教你讓痛苦自然消融。請你學著溫柔觀察它，而非深陷其中。只要你溫柔觀看疼痛，奇蹟就會出現了：疼痛開始自動消失。假以時日，你就會徹底體會疼痛是以兩種形式出現：主要疼痛和次要疼痛。兩者成因截然不同，而當你了解這一點之後，便能更有效控制自己的痛苦。
主要疼痛多半來自疾病、受傷以及身體或神經系統的傷害。你可以視之為身體傳送給大腦的原始信息。次要疼痛則是緊跟在後，但往往更強烈，痛感更深刻，就像是對主要疼痛的心理反應。
當你有意識的感受疼痛，知道疼痛有多麼令人不舒服時，理智對疼痛感有極大的操控力。理智有一個「音量」控制，可以管理痛感的強度和持續時間。這是因為你的理智不只感受到痛，同時也會處理其中的信息。它會嘲弄所有不同的感受，然後試著找出背後原因，如此一來你才能避免更多的疼痛或傷害身體。你的理智其實在放大疼痛，想要將它瞧得仔細一點，試圖找出方法來解決你的痛苦。這種「放大」會使疼痛倍增。當你的理智在分析疼痛時，其實也在記憶中過濾，發現過去也曾發生過類似的情形。它在搜尋一種模式，一些線索，然後找到解決方法。
但是問題在於，你如果經年累月飽受疼痛或疾病折磨，理智就會有琳瑯滿目的痛苦記憶可以取用，但能解決的方法卻寥寥可數。所以，在你意識到這一點之前，你的理智已經被許多不安的記憶淹沒了。你可能會糾結在痛苦的想法中。就理智看來，你總是在生病，總是在疼痛，你一直找不到方法解決，而且永遠束手無策。所以你最後可能執著在對未來的焦慮、壓力和擔憂，同時還加上身體的疼痛。你會想：我如果不能停止這種疼痛，會發生什麼事？難道我一輩子都要這樣痛苦下去嗎？ 疼痛會繼續下去，還是會變得更糟糕？
在你開始有意識的察覺之前，這種過程就像是本能反應。想法會一個一個冒出來，馬上變成一種惡性循環，最後只是放大了你的疼痛。這還會更糟糕，因為這種壓力和恐懼會反饋到身體內，製造出更多的緊張和壓力。這可能會讓病情和傷口惡化，帶來更多的疼痛，也可能會抑制了免疫系統和療癒復原的能力。所以你很容易陷入一個向下沉淪的惡性循環，導致更大的痛苦。
但是事情還會更糟糕，這些負面循環會在心智留下軌跡，讓你的第一反應就是受苦。你的大腦也會開始微調，會更快感受到疼痛，甚至覺得疼痛加劇，然後試著避免最壞的情形發生，但也是徒勞無功。經過一段時間後，大腦的確變得更擅長感受疼痛。腦部掃描已經證明，飽受長期疼痛折磨的人擁有更多的腦部組織，全歸功於他們必須有意識地去感覺疼痛。這幾乎就像是大腦已經把音量轉到最大，但不知道如何把它轉小。
我們在此必須強調，次要疼痛是真實的，你能真切感受到。我們稱之為次要疼痛，是因為它對主要疼痛產生的理智反應，而且早在你意識到它之前，它就已經被大量處理了。但是，同樣的處理過程也能幫你找到出口。這代表你可以開始學習控制疼痛。有基於此，我們最好把次要疼痛形容成「受苦」。
試著把疼痛感轉小一點：呼吸靜心5步驟
實際上，你可以處於疼痛中，但不需要「受苦」。
只要你內心明白了這個道理，就可以開始學著遠離受苦，用全然不同的方式來處理疼痛。正念禪其實就是帶你找回對疼痛的音量控制能力。事實上，許多人發現它反而能替他們省下更多時間，因為最後只需較少的時間來處理長期的疼痛、疾病和壓力。
靜心可以很簡單，不需要任何特殊器材。下面介紹的禪修有些基本的技巧，只需要花幾分鐘，就能讓你完全放鬆。
1. 如果情況允許，請你坐在一張直背椅上，坐挺直但放輕鬆，雙腳平貼地面。
你如果無法坐著，就在地上鋪一張墊子或毯子躺下來，或是躺在床上，然後盡量放鬆你的雙手。
2. 輕輕地閉上雙眼，把意識集中在呼吸上，注意空氣如何進出你的身體。
感受一下空氣進入口鼻，行經喉嚨，然後進入肺部。感覺一下當你在呼吸時，胸部和腹部會如何地擴張後消平。把意識集中在感覺最強烈的部分。不斷感受每一次的吸氣和吐氣。你只要觀察呼吸，但不要試著用任何方式改變它，也不要期待會發生什麼特別的事。
3. 當你的心思飄走時，溫柔地把它引導回到呼吸上面。
試著不要責怪自己。心本來就會飄忽不定。當你發現思緒飄走時，鼓勵它把注意力重新回到呼吸上面，這就是禪修最重要的部分。
4. 你的心最後可能會安靜下來，也可能不會。
心如果能靜下來，可能也只是片刻之間。你的心可能會充滿想法或強烈的情緒，像是恐懼、憤怒、壓力或愛。這些也可能稍縱即逝。無論如何，你只要盡量地觀察自己的感受，不要去回應它或試著改變任何事情。然後溫柔地把你的意識重新帶回呼吸上面，一次又一次地重複這個過程。
5. 你只需要花上幾分鐘，或是你想要的話，也可以更久一點。
之後輕輕地睜開雙眼，重新進入周遭的情境中。
（本文摘自《正念療癒，告別疼痛》第一章）
延伸閱讀:
文章來源:
http://www.managertoday.com.tw/articles/view/41751
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